悪玉コレステロールをすぐに下げる方法|食品や食事を紹介

悪玉下げる

当サイトでは悪玉コレステロール(LDL)を減らす、最新の改善方法を公開しています。

毎年、会社の健康診断結果をみるたびに、コレステロール値が上昇していたり、治療の必要があると通知されると、とても嫌な気分になりますよね。

しかしながら、悪玉コレステロールは数値が高くともすぐに症状が出るわけでは
無いので治療を疎かにする人が多いのが問題なのです。

そんなコレステロール値は体にとってどんな悪影響を与えるのか、また、コレステロール値を改善するために必要な食事などの方法について詳しくご紹介します。

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でも早くコレステロールを下げたいならやっぱりトクホです

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<悪玉コレステロールってそもそも何??>

悪玉コレステロールを減らす食事、食品をとることが、コレステロールを改善するのに一番効果のある方法であるといえます。ですが、悪玉コレステロールがある一方で、善玉コレステロールもあります。

そもそもコレステロールとはなぜ体に存在するのでしょうか。
コレステロールとは、私たちの体を構成する、細胞の膜、「細胞膜」を作るために必要な脂質、要は油の一種です。

コレステロールの役割は、細胞膜の材料であったり、ビタミンDの合成に使われます。心や体をコントロールするホルモン副腎皮質ホルモンや、脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料にもなっています。

コレステロールを全く摂取しないと、こういった体に必要な成分を作ることができないので、1日に1000~1500mgの摂取が必要です。

コレステロールには、善玉と悪玉コレステロールがあります。
悪玉コレステロールといわれるコレステロールは、LDLコレステロールと呼ばれ、さまざまなところに必要なコレステロールを血流に乗って、運んでいます。

ですが、この悪玉コレステロールが増加し、たくさん運びすぎてしまうと、血管の壁にへばりついて、さらに放置してしまうと、動脈硬化を起こしてします。
動脈硬化は、心筋梗塞、狭心症や脳梗塞といった病気を引き起こします。

この動脈硬化を引き起こしてしまうので、悪玉コレステロールと呼ばれます。
この悪玉コレステロールは増えることで動脈硬化を引き起こしてしまいますが、生命活動をしていくうえでは必要なものです。

では、悪玉コレステロールに対して、善玉コレステロールはどういった働きをしているのでしょうか。善玉コレステロールと言われるHDLコレステロールは、悪玉コレステロールとは異なり、不必要な、つまり、余ったコレステロールを運び出す役割をします。

したがって体に必要のない、動脈硬化を引き起こしてしまうコレステロールを細胞壁から運び出してくれる役割を果たしています。ですから善玉コレステロールと呼ばれています。

つまり、この善玉コレステロールを増やすことが、悪玉コレステロールを減らすということにつながります。

<検査結果でしっかりと見ておくべきポイント>

健康診断で行われる血液検査では、コレステロールに関しては、総コレステロール値、LDL値、HDL値という項目があります。

それぞれ基準値よりも高いことで、高脂血症という診断を受けます。
さらに検査で重要なポイントは、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率です。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが現在、重要視されており、
「LH比」と呼ばれます。

LH比が高いとLDLコレステロール、つまり、悪玉コレステロールが過剰にある状態で、LH比が低いと、HDLコレステロール、善玉コレステロールが多く、不要なコレステロールが回収されやすい、健康的な状態であるといえます。

ですので、この「LH比」を改善するために、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増加させることがとても食事療法ではポイントとなるのです。

さまざまな食品にコレステロールを減らすために必要な成分がありますが、それぞれ、悪玉コレステロールを減少させる食品と、善玉コレステロール増やす食品というものがあります。

悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させる、どちらも大切であり、片方だけ改善しても「LH比」を改善させるのはとても難しいです。
ですから、悪玉コレステロールを減少させる食品、善玉コレステロールを増加させる食品をバランスよく摂取することが、コレステロールを改善するために必要です。

<悪玉コレステロールを減らす食品、成分>

悪玉コレステロールを減らす食品

ではまず、コレステロール値を改善するために必要な、悪玉コレステロールを改善する成分があります。それは、「DHA」です。代表的な成分であり、とても有名で知らない人はいないくらいではないでしょうか。

DHAとは「ドコサヘキサエン酸」の略で、魚の脂肪などに多く含まれている不飽和脂肪酸のことです。DHAは人体の脳細胞や神経組織の形成に不可欠な存在で、体内では生成することが出来ないため食事によって摂取しなければなりません。

DHAは非常に健康効果が高く、悪玉コレステロールを下げる作用があります。
そのメカニズムは2つあります。

まず1つ目は、物理化学作用です。
DHAには細胞膜のリン脂質の中に入り込む作用があり、血管壁や赤血球を柔らかくしてくれます。

その結果、血液の粘度が低下し、酸素をたくさん供給できるようになります。酸素をたくさん供給できるようになれば、悪玉コレステロールが上昇するのを予防できます。

そして2つ目は、化学的作用です。DHAには酵素としての働きがあります。
DHAには血中の善玉コレステロールを増加させる作用があります。

その結果、悪玉コレステロールを排出する肝臓の働きが効率的に促進され、コレステロール値の低下が実現するのです。

このようにDHAは、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果と、善玉コレステロールを増加させる両方の効果があるので、コレステロール値が気になる方はもちろん、中年太りが気になっている方にも積極的に摂取してほしい成分となります。

そんなDHAが含まれている食品とはどんなものでしょうか。
DHAは魚類に多く含まれています。DHAは、魚の種類によって含有量は大きく異なります。特にDHAを多く含む食品を挙げると「イワシ」、「サバ」、「サンマ」などの青魚が有名です。

さらにサバの味噌煮などの缶詰類はDHA含有量も多く、手軽に食べられるので大変お勧めです。厚生労働省でも健康の維持増進のためにこのDHAを1日に1000mg以上の摂取を推奨しています。しかし、実際はほとんどの方が1000mgも摂取できていないのが現状です。

魚を積極的に食べている50、60代でさえも、実際600~700mgしかDHAを摂取できていません。ですからそれよりも若い世代はさらに注意が必要です。しっかりとDHAを摂取するには、新鮮な、旬な青魚を毎日食べることが大切です。

刺身でも焼き魚でも大丈夫です。さらにサバの味噌煮などの缶詰でもDHAは摂取することができますから、お酒を飲まれるかたは、おつまみには青魚の缶詰を意識的に食べるように心がけましょう。

<悪玉コレステロールの材料の合成を阻害する成分を摂取しよう!>

悪玉コレステロールのを減らすために、まずその材料の合成を抑えることも、重要です。そんな悪玉コレステロールの材料の合成を阻害してくれる成分が「EPA」です。

この「EPA」という成分もまたとても有名な成分であり、知らない人はいないといってもいいのではないでしょうか。EPAはn-3系不飽和脂肪酸であるエイコサペンタエン酸のことです。このEPAがコレステロールのコントロールにとって、とても大きな役割を果たしています。

体内に取り入れた脂質は油であるため、水に溶けることができません。体内には、この脂質を血液中に溶かして体の各所に輸送するためにリポタンパク質というものが存在します。

リポタンパク質のことを「VLDL」と呼びます。VLDLとは、血液中に存在する脂質の一種であり、VLDLが肝臓で悪玉コレステロールとなり、コレステロールを体の各組織に送る働きをします。

ここでこの悪玉コレステロールの材料となる「VLDL」の合成を阻害するのが「EPA」というわけです。この悪玉コレステロールの材料の合成を阻害することで、結果的に悪玉コレステロールを減らすことができます。

残念ながら、このEPAもDHAと同じで、体の中で作ることはできません。ですから、食事から積極的に摂取することが求められます。EPAは基本的には魚や昆布などの海産物に多く含まれています。

やっかいなことに、EPAは酸化しやすいため、鮮度が良いうちに食べることが理想です。また、魚の油に含まれるので、調理では煮魚にするのがおすすめです。
漁師汁などはEPAを積極的に摂取するにはおすすめの調理方法といえるでしょう。

DHAと同じ青魚にも多く含まれているので、食事のときは肉ではなく、魚中心の食事にすることが悪玉コレステロールを減らすために必要なことであるといえます。

<野菜の力で悪玉コレステロールを減らそう!>

野菜の力

悪玉コレステロールは野菜の力でも減らすことができます。キャベツやブロッコリーなどに含まれるアミノ酸、SMCSは、悪玉コレステロールを減少させる成分です。

SMCSをもっとも多く含む食品はブロッコリーの花部分葉部分次いでキャベツの芯の部分だと言われています。ただし、SMCSをあまりに大量に摂りすぎると溶血性貧血を生じる可能性があります。適量を食べることがおすすめです。

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<トマトに含まれるリコピンは善玉コレステロールを増加させる!!!>

トマトに含まれるリコピン

トマトに含まれる赤色の色素「リコピン」には、善玉(HDL)コレステロールを増やす効果があります。善玉コレステロールを増加させることによって、悪玉コレステロールを体の外へ運びだすことができるので、結果的に悪玉コレステロールを減少させることができます。

コレステロール値を減少させるには、「LH比」が重要であることは説明しましたが、実は、悪玉コレステロールを減少させる成分は多く知られているものの、善玉コレステロールを増加させる成分はあまり知られていません。

しっかりとコレステロール値を改善させるために、善玉コレステロールを増加させることは必須です。最近では、特に悪玉コレステロールの値はそこまで悪くないのに、善玉コレステロールの値が悪いので、「LH比」が上昇し、隠れ高脂血症となっている方が実は増加しています。

ですから、健康診断の結果で特に善玉コレステロール値が低いと出ている人にはリコピンによる対策が有効です。善玉コレステロールを増やすには、毎日トマト1.8個分のリコピンを8週間以上継続して摂取する必要があります。

サラダやトマトの野菜ジュースなどで、リコピンを積極的に摂取するようにしましょう。

<悪玉コレステロールを吸収しないために食物繊維の摂取も必要!!>

食物繊維の摂取も必要

便秘などの改善によく聞く食物繊維ですが、実はコレステロールを吸収しないためにもとても役立っています。食物繊維は、肝臓や皮膚などで生成されるコレステロールを減らすことは難しいですが、食事から摂るコレステロールを減らしてくれる働きがあります。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますが、コレステロールの吸収を妨げるのは、水溶性の食物繊維になります。水溶性の食物繊維は、腸内で消化されずに便として体外に排出されます。

腸内で消化されずに通過するのですが、その際に、コレステロールや脂肪、糖、胆汁酸などを自身に付着させ、体に吸収されることを妨げます。この十二指腸に分泌される胆汁酸は、原料に肝臓内のコレステロールが使われます。

ですので、少なくなった胆汁酸を肝臓が生成するためにコレステロールが使われ、血中のコレステロールが減り、コレステロール値が下がる、ということになります。

コレステロール値の改善には、水溶性食物繊維が必要ですが、水溶性食物繊維が多く含まれているのは、「かんぴょう」「にんにく」「ゆりね」「ごぼう」「納豆」「アボガド」「オクラ」「菜の花」「えだまめ」「モロヘイヤ」「明日葉」「昆布」「ひじき」「わかめ」「りんご」「みかん」「さつまいも」「キャベツ」
などがあります。

しっかりとこういった食物繊維を摂取して、コレステロールをなるべく吸収しないように気をつけることも悪玉コレステロールを減らす食事として重要です。

<酢にもコレステロールを抑制する効果があった!!>

酢にもコレステロールを抑制する効果があった

クエン酸サイクルによってコレステロールを抑制する効果が「酢」には確認されています。酢の大手醸造メーカーのミツカンの研究によると、酢に含まれる酢酸は、血中コレステロール値を下げることがわかっています。

また、体内に入った酢酸は、クエン酸になり、クエン酸サイクルにより、体内の脂肪分を生命維持エネルギーとして、燃焼させてくれるそうです。体内の脂肪分は、中性脂肪ですが、中性脂肪が減ることにより、悪玉コレステロールも減ることになりますので、コレステロール値を下げることにつながります。

酢でも、よりクエン酸が多く含まれる「黒酢」「リンゴ酢」などを調味料として積極的に使うことがおすすめです。普段の食事に酢の物を取り入れることで、悪玉コレステロールを減少させることができます。いつもの食事に積極的に酢の物を取り入れましょう。

<タウリンには、コレステロールを排出する効果がある!!>

タウリンには、コレステロールを排出する効果がある

タウリンと聞くと、元気になる成分というイメージですが、コレステロールを排出させる効果があり、悪玉コレステロールを減少させることができます。
これは、悪玉コレステロールを排出させる胆汁酸の合成をタウリンが促進するからです。

タウリンとは、アミノ酸の一種と誤解されがちですが、カルボキシル基を持たず、含硫アミノ酸から合成される分子です。タウリンは、タンパク質を構成するアミノ酸に含まれないとされ、DNA遺伝暗号にもなっておらず、原則的にタンパク質を構成しません。

しかし、遊離状態で沢山の動植物の組織中で発見されており、別名をアミノエチルスルホン酸と呼ばれています。そんなタウリンはリパーゼなどといった酵素の働きを強めます。

そして、胆汁酸の合成量が増えて、胆汁酸としてコレステロールが体外へ良く出されるようになります。タウリンが肝臓に多いほど、胆汁酸の合成量が増えるため、悪玉コレステロールがどんどん排出されるようになります。

タウリンが含まれている代表的な食品としては、あさり、ホタテ、かつおなどの魚介類が挙げられることが多いです。よく二日酔いには貝類がいいといわれていますが、悪玉コレステロール排出にも大きく関係しています。ぜひ、貝類も積極的に食べるようにしましょう。

<酸化してしまった悪玉コレステロールはとてもやっかい!!>

酸化してしまった悪玉コレステロールはとてもやっかい

悪玉コレステロールは一度血管壁に付着すると、酸化し、どんどんへばりつき、血管壁から離れなくなり、どんどん血管がつまってしまうようになります。
逆にいうと、その悪玉コレステロールの酸化を防止することができれば、悪玉コレステロールは再び、善玉コレステロールによって肝臓に運ばれ、胆汁酸によって体の外へ排出することができます。

そんな悪玉コレステロールの酸化を防止してくれる成分が「ポリフェノール」です。
ポリフェノールという成分は今では知らない人はいないくらい有名な成分ですが、実は、このポリフェノールは単独の物質ではありません。

光合成を行う性質を持つ植物において花びらや実、茎などに含まれている成分の総称で「ポリ(たくさんの)」と「フェノール」の二語から成り立っています。

代表的なポリフェノールとして知られているものとしては、アントシアニン、カテキン、セサミンなどがあります。

この抗酸化物質であるポリフェノールは、自身を酸化させることで、血管にへばりついた悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、悪玉コレステロールを再び肝臓に戻せる状態にし、悪玉コレステロールを減らすのに大切な役割を果たしています。

このポリフェノールを多く含む食品としては、赤ワイン、カカオ、コーヒーなどが代表的です。このポリフェノールもまた、体内で合成できませんので、食事から摂取する必要があります。

さらにポリフェノールは熱にとても弱いので、食事に取り入れるのであれば、ポリフェノールが含まれている飲料を積極的に飲むことが悪玉コレステロールを減らすためにはおすすめです。

<ビタミンも悪玉コレステロールを減らすにはとっても大切>

ビタミンも悪玉コレステロールを減らすにはとっても大切

悪玉コレステロールを減らすには、「ビタミン」を積極的に摂取することもとても重要です。例えば、ビタミンCには、悪玉コレステロールを胆汁酸に変化させる効果があります。

ですが、ビタミンCが不足してしまうと、悪玉コレステロールは胆汁酸として排出されず、いつまでも体内にとどまってしまいます。ですから、ビタミンCを多く含む柑橘系やイチゴ、キウイといった果物をデザートとして食べるのはとてもおすすめです。

ですがビタミンCを摂取しすぎてしまうと、悪玉コレステロールを酸化させてしまい、かえって排出できない状態となり逆効果になるので、過剰摂取は控えましょう。さらにビタミンEも積極的に摂取してほしい成分です。ビタミンEには酸化してしまった悪玉コレステロールを減らす効果があります。

ビタミンEとは脂溶性ビタミンの一つです。
野菜や植物性油脂などに多く含まれており、強い抗酸化作用を持っています。そのため活性酸素が及ぼす悪害から体を守り、生活習慣病であるガンや心筋梗塞などを予防する働きがあります。

体内で活動するコレステロールは脂肪の膜によって覆われています。この状態のコレステロールが活性酸素の影響を受けると酸化し、過酸化脂質に変化します。この過酸化脂質は血管の壁に付着し、動脈硬化を引き起こす原因を作ることがあります。

しかし、ビタミンEには、この過酸化脂質を分解する働きがあります。その働きによって酸化した悪玉コレステロールを減らし、血液の流れをスムーズにするのです。

ビタミンEが多く含まれている食べ物として知られているのは、アンコウの肝、筋子、キャビアなどです。

ビタミンEは悪玉コレステロールの酸化を予防してくれますが、含まれる食品がとても少ないという特徴があるので、サプリメントの活用がいいかもしれません。

また、悪玉コレステロールを減らすビタミンとして「ビタミンB」がおすすめです。
ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称です。

これらはお互いに協力関係を保ち、様々な物質代謝に関わるためにビタミンB群として一つにまとめられて呼ばれています。ビタミンB群がコレステロール値を下げるといわれていますが、主に悪玉コレステロールを下げる働きをするのがビタミンB2です。

ビタミンB2には血液中に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きだけではなく、動脈硬化を引き起こす原因となる過酸化脂質が体内で生成されるのを防ぐ働きや、すでに蓄積されている過酸化脂質を分解する役割も果たしています。

また糖質の代謝に関わっているビタミンB1は、摂取した糖質を分解する酵素の働きを助けます。この働きのおかげで血糖値が高くなったり、糖質が血液中で脂肪になって血管をブロックしてしまうという事態を防ぐことができるのです。

ビタミンB群が含まれている代表的な食品は、秋刀魚やニシンなどの魚類、シジミやアサリなどの貝類、レバーなどです。

<悪玉コレステロールを減らすにはたくさんの栄養素が必要>

このように悪玉コレステロールを減らす食事としては、さまざまな栄養素が含まれていることが重要です。

DHAやEPA、リコピンなど、ひとつひとつの成分が悪玉コレステロールを減らしたり、善玉コレステロールを増加させて、総コレステロール値を減らして、動脈硬化を予防してくれます。これらの栄養素の多くが体内で合成できないので、積極的に食事によって摂取する必要があります。

悪玉コレステロールを減らすには、体で合成できない栄養素を含む食事を積極的に食べることが、一番の近道です。ご紹介した成分を含む食品を食べて、悪玉コレステロールを減らし、そして命を脅かす動脈硬化を予防し、心筋梗塞や脳梗塞といった病気の予防を心がけましょう。

普段の食事食生活で悪玉コレステロールを下げたい人向けに

→ 悪玉コレステロールを下げるレシピ紹介

さばのピリ辛照り焼き

さばのピリ辛照り焼き

さばのピリ辛照り焼き
コレステロールには善玉コレステロール悪玉コレステロールがあります。悪玉コレステロールは数値が増えすぎると動脈硬化の原因にもなってしまします。

悪玉コレステロールが気になる方には青魚がおススメです、悪玉コレステロール値を下げる、善玉コレステロールを上げると言われています。青魚である、サンマ、サバ、アジなどは週に2~3回ほど食べると良いですよ。

お魚の料理が苦手と思ってらっしゃる方は、切り身を使ってお肉料理のときと同じような調理をすると簡単に料理ができます。簡単手軽な青魚のレシピです

~さばのピリ辛照り焼き~

材料(2人分)

生さばの切り身…2切れ
・しょうが…ひとかけ
・酒…小さじ2
・いため油…小さじ1

・小麦粉…少々
・ピーマン…1個
・しいたけ…2個
調味料:しょうゆ…大さじ2 みりん…大さじ2 一味唐辛子…少々

作り方

さばに酒をふりかけ臭みを取る。水気をキッチンペーパーでふき取り、小麦粉をまぶして油をひいたフライパンで表面を焼く。

さばに火が通ってきたら、たてに4等分したピーマンと、軸をとったしいたけを入れて焼く。ピーマンとしいたけは火が通ったらフライパンから出しておく

③フライパンに調味料を入れて照りが出てきたらピーマンとしいたけを戻してさっと絡める。

さらにもって一味唐辛子をさっとふりかけて出来上がり!

野菜たっぷりのミネストローネ

野菜たっぷりのミネストローネ

野菜たっぷりのミネストローネ
悪玉コレステロールを下げるレシピは、野菜たっぷりのミネストローネです

トマトやトマト缶がベースのスープですが、トマトには、身体に良い栄養素がたくさんあり、特にリコピンは、悪玉コレステロール下げる効果、また善玉コレステロール増やす効果があります。

材料

ミネストローネには、にんじん、じゃがいも、キャベツ、セロリ、玉ねぎなどの野菜を使いますが、うちに残っている野菜ならほぼ何でも使えると思います。

作り方

野菜は1cm角に切り、まずオリーブ油で、にんにく、ベーコン、玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透明になるくらいまで炒めたら、切った野菜、コンソメスープを加えて中火で煮ます。その後、ローリエ、塩、こしょうを加え、弱火で煮ます

柔らかくなってきたら、さらにコンソメスープとトマトやトマト缶を加えて、中火で煮ます。最後に、塩、こしょうで味を調えます。お好みで、大豆やショートパスタ、または雑穀米などを加えると、具だくさんで栄養バランスも良く、それだけでも十分な食事になります

ミネストローネ自体の味も薄味なので、身体にとても優しいです。野菜中心で、具材もアレンジがきくので、手軽に作れて、悪玉コレステロールを下げるには最適なレシピだと思います

悪玉コレステロールを下げるための簡単レシピ

悪玉コレステロールを下げるための簡単レシピ

悪玉コレステロールを下げるための簡単レシピ

悪玉コレステロールを下げるための簡単レシピをご紹介します。

悪玉コレステロールを下げるには毎日の食生活が非常に重要になりますので、あまり手間をかけず自然とその効果が得られるレシピがおすすめです。

まず火を全く使用しないで、切ってあえるだけの簡単サラダです。

材料

トマトとアボカドです。

作り方

サイコロ上状に切り、オリーブオイルなどであえます。
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高く、悪玉コレステロールを下げる効果的な食材です。

その際に可能であれば使用する油をオメガ3脂肪酸が含まれている油に変えてみてください。オメガ3脂肪酸に関しても、悪玉コレステロールを下げるのに効果的だと証明されています。具体的にはえごま油、シソ油、亜麻仁油などです

焼きそば

ほかにも、食物繊維豊富な食材を取り入れたレシピも悪玉コレステロールを下げることを期待できます。その中でも焼きそばがおすすめです。

焼きそばは比較的誰でも簡単に作ることができる料理で、一度はみなさん作った経験があるのではないでしょうか?

この焼きそばの材料にきのこ類(しめじやしいたけやえのきなど)を加えます。
作る過程はふつうの焼きそばと変わらず、簡単に作ることができるのでおすすめです。

たけのこと味噌の炒め物

たけのこと味噌の炒め物

たけのこと味噌の炒め物

悪玉コレステロールを下げるレシピ

この悪玉コレステロールとは血液中に脂質が固まり、血管壁に付着して動脈硬化を進行させます。生活習慣や年齢、動脈が硬くなる症状です。

それにより血液中にさまざまな物質が沈着して血管も傷み細くなります。さらに血液の流れが滞る状態になり、そうなると心筋梗塞脳梗塞などの病気の発症リスクが高くなるのです。

悪玉コレステロール値を下げるには、偏りの食生活、職場での飲み会、運動不足、メタボ症の肥満、ストレスなど、これらを生活を改善するのも簡単ではありません。しかし悪玉コレステロールを下げなければ、動脈硬化により成人病を発症する恐れがあります

食生活の改善では、基本は悪玉コレステロールを下げるには、野菜が一番良いとされています。それは野菜の成分のアミノ酸がコレステロールを分解、抑制する力があるからです。

最近では只、ダイエットするだけではなく、体に良い食材を摂取してコレステロール等のバランスも考えたレシピがたくさん増えています。

食材について

まず食材については、コレステロールが多い物は(肉、卵、魚卵、レバー等)。魚介類は栄養も豊富ですがレステロールも高くなり、注意します
植物性の油がコレステロールは低いです。動物性では(バターやラード)、植物性では(ごま油、なたね油やオリーブがあります)炒め物は後者がおススメです

食物繊維は山野菜にも沢山ふくまれています。(ジャガイモ、かぼちゃ、ごぼう、芋)等、野菜はコレステロールの吸収を抑えて、さらに分解し体外に排出してくれます。

これらを沢山に使った食材レシピが悪玉コレステロールを下げて、健康にも良いです。レシピでは肉を摂取するなら、魚が良いとされ又大豆製品、豆腐等もレシピに摂りいれます。くだものでは食物繊維はとれますが、糖分も含まれているので注意

たけのこと味噌の炒め物

この春の食材を利用したレシピを1つ、
旬の野菜、(たけのこ、アスパラガス、みつば、山菜)など、この山野菜は、食物繊維がたっぷり、カリウムも豊富で塩分も排出してくれます。この食材を使い、(たけのこと味噌の炒め物)がおススメです。

作り方

①フライパンに植物性のオリーブオイルをひきます

②鳥のささみを炒める(豚肉よりは鳥が脂肪分は低)

③バターを少し、たけのこも炒めます。

④醤油、酒、みりん、味噌を別の容器に溶かして、最後にフライパンへさっと入れて炒めます

トッピングで直前に三つ葉などを入れても、一味違います

サバ缶の味噌汁

サバ缶の味噌汁

サバ缶の味噌汁
悪玉コレステロールを下げるには、やはりDHA・EPAを多く含んだ青魚を食べるのが一番ですが、魚を調理するのは面倒なものです。

そこで、缶詰を使ったお手軽なみそ汁のご紹介です
缶詰にもDHA・EPAはたくさん含まれているので、常備しているとなにかと便利です。

サバ缶の味噌汁のレシピです。

材料(4人分)

サバの水煮缶  1缶
大根の葉    1束
味噌     お好みで
だし汁    4カップ

作り方

大根の葉は水洗いした後に、ゆでて水にさらし、しぼっておきます
この処理をしておくと、アクがぬけます。 ゆで時間は1分30秒から2分くらいです。

だし汁を沸かし煮だってきたら、サバ缶(水を切ったもの)・大根の葉を入れ、味噌で味を調整します。

味噌はいつもの量よりは気持ち多いほうが、美味しいかと思います。
すぐに召し上がっても美味しいですが、ちょっと時間をおいて温めなおしたほうが味がしみて美味しいです。

大根の葉にも栄養がたくさんあり、また体内に入った余分なものを排除してくれるので捨てずに活用してください

時期により、大根の葉が手に入らないときは、タケノコの水煮でも代用できます。
タケノコの水煮は千切りのものではなく、半分にカットされたものか、そのまんまの形の水煮を大きめに切って使用するほうが食感があり、お薦めです

タコのカルパッチョ

タコのカルパッチョ

タコのカルパッチョ
コレステロールが、食べ物から摂取するものだと思っている方が多いようですが、実は肝臓で作られる方が多いのです。

肝臓機能が強くなければ悪玉コレステロール値を下げることは難しいのです。
肝臓の機能が低下するとコレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まり、動脈硬化高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。

肝臓機能をアップさせる食品といえば魚介類です。その中でも有名なのがタコですね。
タウリンがたくさん入っている食品です。
タコを使ったレシピを紹介します

【タコのカルパッチョ】

材料

刺身用タコ足…1本~2本
新玉ねぎ………半分
みょうが………2本
プチトマト……3ケ

●生姜…………100g
●黒酢…………100cc
●ハチミツ……大1

黒胡椒………少々
塩……………少々
エゴマ油……大1

作り方

1.新玉ねぎは薄くスライサーでスライスし、水にさらしておきます。

2.プチトマトはくし切りにします。ミョウガは千切りに。

3.タコ足の先端は少し切り落とし、薄く切ります

4.●の材料を合わせて生姜黒酢を作ります。できれば前の晩から作り置き一日経ってから使います。

5.皿の上に薄切りしたタコを並べ、上から新玉ねぎ、トマト、ミョウガを散らし、黒胡椒、塩、をふりかけます。

6.上から生姜黒酢を大さじ1とエゴマ油をかけまわして出来上がりです

サーディン缶めし

サディーン缶めし

サディーン缶めし
コレステロール、悪玉コレステロール値を下げる簡単レシピ『サーディン缶めし』

◆材料(二人分)◆

【サーディン缶】味がついていないオイルサーディン1缶(100g程度)
【玉ねぎ】小さめの玉ねぎを半分、できるだけ薄めにスライス
【大麦入りご飯】2膳分。なければお好きなご飯。

【しょうが】すりおろし。お好きなだけ
【長ネギ】みじん切り。お好きなだけ
【ニンニク醤油】適量。生のニンニクの薄皮をむき瓶に入れ、ニンニクがかぶる位に醤油を入れる。蓋をして1週間から10日保存後、使用可能

◆作り方◆

小さなフライパンを強火で熱し、サーディンをオイルごと投入。他の食用油は必要なし。多少煮崩れるが、気にせずに。そこに、すりおろししょうが投入。

火が通ったらサーディンをホカホカご飯の上に乗せる。玉ねぎのスライス、長ネギのみじん切りをのせ、ニンニク醤油をちょろっとかけて、出来上がり

簡単にできるレシピなのですが、悪玉コレステロール退治に大活躍の食材ばかりが使われています

【サーディン、鰯】魚、特に青魚は悪玉コレステロールを下げてくれると言われています。でも生魚の調理はちょっと面倒。そんな時は缶詰が便利ですね。

【玉ねぎ】玉ねぎは、コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれます。その正体は「硫化アリル」。この成分は過熱すると効力が減ってしまいます。玉ねぎを切ったら、すぐ調理、使用しないで10~15分放置し「硫化アリル」が十分発生するのを待ちましょう。

【大麦】食物繊維を多く含む大麦も、血中コレステロール、悪玉コレステロールを下げてくれると言われています。あまり食卓には馴染みのない食品ですが、プチプチとした歯触りが病みつきに。

【しょうが】しょうがは、魚の臭みを取ってくれるし、コレステロールを下げる作用もあります。

【長ネギ】長ネギにも、玉ねぎの成分と同じ「硫化アリル」が含まれています。

【ニンニク】ニンニクにも「硫化アリル」が含まれているのですが、生のニンニクは臭いも刺激も強すぎますよね。そこで醤油に漬けることによって、臭みが消え、生でも食べられるようになるし、醤油にニンニクの香りが移り、一石二鳥です。色々な料理に使える「ニンニク醤油」は作り置きしておくと便利です。

コレステロール値が高い、でも忙しくて料理している暇がないという方に、この簡単「サーディン缶めし」いかがですか

悪玉コレステロールを下げるレシピ

悪玉コレステロールを下げるレシピ

悪玉コレステロールを下げるレシピ
悪玉コレステロールを下げるレシピをご紹介します。

【タコと玉ねぎのえごま油マリネ】

タコにはコレステロールの低下に役立つタウリンが多く含まれます。
えごま油は、オメガ3脂肪酸が多く、コレステロールや中性脂肪を下げ、血液をサラサラにします。
お酢は、血液をサラサラにしてくれます。

●材料

タコ 80グラム
玉ねぎ 1/2個
乾燥バジル 適量

えごま油 大さじ1
お酢 大さじ2
はちみつ 小さじ2

●作り方

1)タコを一口大に切る。
2)玉ねぎをスライスする。
3)えごま油、お酢、はちみつをよく混ぜる
4)ポリ袋などに1のタコと2の玉ねぎを入れ、3の液と、乾燥バジルを加え、軽く揉む。
5)冷蔵庫で1時間半ほど置いて完成

【簡単サバ缶のねばねばうどん】

サバはDHAやEPAが含まれ、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす性質があります。
納豆やオクラコレステロールの排出をするための食物繊維を豊富に含みます。

●材料

サバ缶 1/2缶
納豆 1パック
オクラ 30グラム

めんつゆ お好みで
うどん 1玉

●作り方

1)オクラを茹でて、切る。
2)うどんを茹でる。
3)サバ缶納豆と切ったオクラを混ぜる。
4)茹で上がったうどんを器に盛り、3をのせて完成お好みでめんつゆをかける。

【鮭のホイル蒸し】

にはアスタキサンチンという抗酸化成分が含まれ、コレステロールの酸化を防ぎます

●材料

甘口塩鮭 1切れ
椎茸 1個
レモン 薄切り1枚

日本酒 大さじ1
ブラックペッパー 少々

●作り方

1)椎茸を薄切りにする。
2)アルミホイルにと椎茸とレモンを乗せて、アルミホイルの両端を包み、日本酒を加え、ブラックペッパーをふる。
3)アルミホイルを上までしっかり包む
4)フライパンに3を入れ、水をアルミの半分ぐらいまで入れて蓋をし、沸騰させる。
5)中火~弱火で15分ほど蒸して、完成

さんまと野菜ののっけ盛り

さんまと野菜ののっけ盛り

さんまと野菜ののっけ盛り
悪玉コレステロールを下げる食品を使ったヘルシーレシピを紹介します。

「さんまと野菜ののっけ盛り」4人分

材料・・・・・・さんま、野菜(大根1本、ニンジン1本、水菜1袋、モヤシ1袋)、エノキ茸1袋、いりごま少々

下味・・・・・・醤油、しょうが、酒(少し下味をつける程度でいいです)

ドレッシング・・醤油、お酢、ごま油、だし、赤唐辛子(小口切り)

その他・・・・・オリーブオイル

[作り方]

さんまは三枚におろし一口大に切ります。

②醤油、しょうが(チューブでもOKです)、酒を合わせさんまを漬け込んでおきます。

③大根、人参は千切りにし、水菜は5cmくらいに切って、それぞれ水にさらします。

④エノキも5cmくらいに切って、モヤシは洗ってサッと煮ます

⑤さんまに小麦粉をまぶします。

⑥フライパンにさんまが浸るくらいのオリーブオイルを入れ、色がついたらキッチンペパーや金網などに取り油をきっておきます。

⑦鍋にドレッシングの材料を合わせ、ひと煮立ちさせます。ドレッシングとしてかけるというより、盛り付けたとき野菜が浸るくらいの量にします。

⑧深めの器に、さんまと野菜を交互に重ね、ドレッシングで味をなじませておきます。冷蔵庫に入れておくとよりおいしいです

⑨最後にゴマをふりかけて出来上がりです。

まとめ

●さんま、きのこ類、オリーブオイル、お酢、ゴマ、唐辛子、生姜など悪玉コレステロールを下げる効果があります。

魚嫌いの人でも、野菜と一緒で食べやすいと好評なレシピです。ごはんのおかずには勿論ですが、お酒の肴にも合います。

●野菜もたっぷり食べれますし、お好みでお酢を多めにしたり、ほかの野菜や違うキノコなどアレンジ出来ます