悪玉コレステロールをすぐに下げる方法|食品や食事を紹介

悪玉下げる

当サイトでは悪玉コレステロール(LDL)を減らす、最新の改善方法を公開しています。

毎年、会社の健康診断結果をみるたびに、コレステロール値が上昇していたり、治療の必要があると通知されると、とても嫌な気分になりますよね。

しかしながら、悪玉コレステロールは数値が高くともすぐに症状が出るわけでは
無いので治療を疎かにする人が多いのが問題なのです。

そんなコレステロール値は体にとってどんな悪影響を与えるのか、また、コレステロール値を改善するために必要な食事などの方法について詳しくご紹介します。

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<悪玉コレステロールってそもそも何??>

悪玉コレステロールを減らす食事、食品をとることが、コレステロールを改善するのに一番効果のある方法であるといえます。ですが、悪玉コレステロールがある一方で、善玉コレステロールもあります。

そもそもコレステロールとはなぜ体に存在するのでしょうか。
コレステロールとは、私たちの体を構成する、細胞の膜、「細胞膜」を作るために必要な脂質、要は油の一種です。

コレステロールの役割は、細胞膜の材料であったり、ビタミンDの合成に使われます。心や体をコントロールするホルモン副腎皮質ホルモンや、脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料にもなっています。

コレステロールを全く摂取しないと、こういった体に必要な成分を作ることができないので、1日に1000~1500mgの摂取が必要です。

コレステロールには、善玉と悪玉コレステロールがあります。
悪玉コレステロールといわれるコレステロールは、LDLコレステロールと呼ばれ、さまざまなところに必要なコレステロールを血流に乗って、運んでいます。

ですが、この悪玉コレステロールが増加し、たくさん運びすぎてしまうと、血管の壁にへばりついて、さらに放置してしまうと、動脈硬化を起こしてします。
動脈硬化は、心筋梗塞、狭心症や脳梗塞といった病気を引き起こします。

この動脈硬化を引き起こしてしまうので、悪玉コレステロールと呼ばれます。
この悪玉コレステロールは増えることで動脈硬化を引き起こしてしまいますが、生命活動をしていくうえでは必要なものです。

では、悪玉コレステロールに対して、善玉コレステロールはどういった働きをしているのでしょうか。善玉コレステロールと言われるHDLコレステロールは、悪玉コレステロールとは異なり、不必要な、つまり、余ったコレステロールを運び出す役割をします。

したがって体に必要のない、動脈硬化を引き起こしてしまうコレステロールを細胞壁から運び出してくれる役割を果たしています。ですから善玉コレステロールと呼ばれています。

つまり、この善玉コレステロールを増やすことが、悪玉コレステロールを減らすということにつながります。

<検査結果でしっかりと見ておくべきポイント>

健康診断で行われる血液検査では、コレステロールに関しては、総コレステロール値、LDL値、HDL値という項目があります。

それぞれ基準値よりも高いことで、高脂血症という診断を受けます。
さらに検査で重要なポイントは、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率です。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが現在、重要視されており、
「LH比」と呼ばれます。

LH比が高いとLDLコレステロール、つまり、悪玉コレステロールが過剰にある状態で、LH比が低いと、HDLコレステロール、善玉コレステロールが多く、不要なコレステロールが回収されやすい、健康的な状態であるといえます。

ですので、この「LH比」を改善するために、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増加させることがとても食事療法ではポイントとなるのです。

さまざまな食品にコレステロールを減らすために必要な成分がありますが、それぞれ、悪玉コレステロールを減少させる食品と、善玉コレステロール増やす食品というものがあります。

悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させる、どちらも大切であり、片方だけ改善しても「LH比」を改善させるのはとても難しいです。
ですから、悪玉コレステロールを減少させる食品、善玉コレステロールを増加させる食品をバランスよく摂取することが、コレステロールを改善するために必要です。

<悪玉コレステロールを減らす食品、成分>

悪玉コレステロールを減らす食品

ではまず、コレステロール値を改善するために必要な、悪玉コレステロールを改善する成分があります。それは、「DHA」です。代表的な成分であり、とても有名で知らない人はいないくらいではないでしょうか。

DHAとは「ドコサヘキサエン酸」の略で、魚の脂肪などに多く含まれている不飽和脂肪酸のことです。DHAは人体の脳細胞や神経組織の形成に不可欠な存在で、体内では生成することが出来ないため食事によって摂取しなければなりません。

DHAは非常に健康効果が高く、悪玉コレステロールを下げる作用があります。
そのメカニズムは2つあります。

まず1つ目は、物理化学作用です。
DHAには細胞膜のリン脂質の中に入り込む作用があり、血管壁や赤血球を柔らかくしてくれます。

その結果、血液の粘度が低下し、酸素をたくさん供給できるようになります。酸素をたくさん供給できるようになれば、悪玉コレステロールが上昇するのを予防できます。

そして2つ目は、化学的作用です。DHAには酵素としての働きがあります。
DHAには血中の善玉コレステロールを増加させる作用があります。

その結果、悪玉コレステロールを排出する肝臓の働きが効率的に促進され、コレステロール値の低下が実現するのです。

このようにDHAは、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果と、善玉コレステロールを増加させる両方の効果があるので、コレステロール値が気になる方はもちろん、中年太りが気になっている方にも積極的に摂取してほしい成分となります。

そんなDHAが含まれている食品とはどんなものでしょうか。
DHAは魚類に多く含まれています。DHAは、魚の種類によって含有量は大きく異なります。特にDHAを多く含む食品を挙げると「イワシ」、「サバ」、「サンマ」などの青魚が有名です。

さらにサバの味噌煮などの缶詰類はDHA含有量も多く、手軽に食べられるので大変お勧めです。厚生労働省でも健康の維持増進のためにこのDHAを1日に1000mg以上の摂取を推奨しています。しかし、実際はほとんどの方が1000mgも摂取できていないのが現状です。

魚を積極的に食べている50、60代でさえも、実際600~700mgしかDHAを摂取できていません。ですからそれよりも若い世代はさらに注意が必要です。しっかりとDHAを摂取するには、新鮮な、旬な青魚を毎日食べることが大切です。

刺身でも焼き魚でも大丈夫です。さらにサバの味噌煮などの缶詰でもDHAは摂取することができますから、お酒を飲まれるかたは、おつまみには青魚の缶詰を意識的に食べるように心がけましょう。

<悪玉コレステロールの材料の合成を阻害する成分を摂取しよう!>

悪玉コレステロールのを減らすために、まずその材料の合成を抑えることも、重要です。そんな悪玉コレステロールの材料の合成を阻害してくれる成分が「EPA」です。

この「EPA」という成分もまたとても有名な成分であり、知らない人はいないといってもいいのではないでしょうか。EPAはn-3系不飽和脂肪酸であるエイコサペンタエン酸のことです。このEPAがコレステロールのコントロールにとって、とても大きな役割を果たしています。

体内に取り入れた脂質は油であるため、水に溶けることができません。体内には、この脂質を血液中に溶かして体の各所に輸送するためにリポタンパク質というものが存在します。

リポタンパク質のことを「VLDL」と呼びます。VLDLとは、血液中に存在する脂質の一種であり、VLDLが肝臓で悪玉コレステロールとなり、コレステロールを体の各組織に送る働きをします。

ここでこの悪玉コレステロールの材料となる「VLDL」の合成を阻害するのが「EPA」というわけです。この悪玉コレステロールの材料の合成を阻害することで、結果的に悪玉コレステロールを減らすことができます。

残念ながら、このEPAもDHAと同じで、体の中で作ることはできません。ですから、食事から積極的に摂取することが求められます。EPAは基本的には魚や昆布などの海産物に多く含まれています。

やっかいなことに、EPAは酸化しやすいため、鮮度が良いうちに食べることが理想です。また、魚の油に含まれるので、調理では煮魚にするのがおすすめです。
漁師汁などはEPAを積極的に摂取するにはおすすめの調理方法といえるでしょう。

DHAと同じ青魚にも多く含まれているので、食事のときは肉ではなく、魚中心の食事にすることが悪玉コレステロールを減らすために必要なことであるといえます。

<野菜の力で悪玉コレステロールを減らそう!>

野菜の力

悪玉コレステロールは野菜の力でも減らすことができます。キャベツやブロッコリーなどに含まれるアミノ酸、SMCSは、悪玉コレステロールを減少させる成分です。

SMCSをもっとも多く含む食品はブロッコリーの花部分葉部分次いでキャベツの芯の部分だと言われています。ただし、SMCSをあまりに大量に摂りすぎると溶血性貧血を生じる可能性があります。適量を食べることがおすすめです。

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<トマトに含まれるリコピンは善玉コレステロールを増加させる!!!>

トマトに含まれるリコピン

トマトに含まれる赤色の色素「リコピン」には、善玉(HDL)コレステロールを増やす効果があります。善玉コレステロールを増加させることによって、悪玉コレステロールを体の外へ運びだすことができるので、結果的に悪玉コレステロールを減少させることができます。

コレステロール値を減少させるには、「LH比」が重要であることは説明しましたが、実は、悪玉コレステロールを減少させる成分は多く知られているものの、善玉コレステロールを増加させる成分はあまり知られていません。

しっかりとコレステロール値を改善させるために、善玉コレステロールを増加させることは必須です。最近では、特に悪玉コレステロールの値はそこまで悪くないのに、善玉コレステロールの値が悪いので、「LH比」が上昇し、隠れ高脂血症となっている方が実は増加しています。

ですから、健康診断の結果で特に善玉コレステロール値が低いと出ている人にはリコピンによる対策が有効です。善玉コレステロールを増やすには、毎日トマト1.8個分のリコピンを8週間以上継続して摂取する必要があります。

サラダやトマトの野菜ジュースなどで、リコピンを積極的に摂取するようにしましょう。

<悪玉コレステロールを吸収しないために食物繊維の摂取も必要!!>

食物繊維の摂取も必要

便秘などの改善によく聞く食物繊維ですが、実はコレステロールを吸収しないためにもとても役立っています。食物繊維は、肝臓や皮膚などで生成されるコレステロールを減らすことは難しいですが、食事から摂るコレステロールを減らしてくれる働きがあります。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますが、コレステロールの吸収を妨げるのは、水溶性の食物繊維になります。水溶性の食物繊維は、腸内で消化されずに便として体外に排出されます。

腸内で消化されずに通過するのですが、その際に、コレステロールや脂肪、糖、胆汁酸などを自身に付着させ、体に吸収されることを妨げます。この十二指腸に分泌される胆汁酸は、原料に肝臓内のコレステロールが使われます。

ですので、少なくなった胆汁酸を肝臓が生成するためにコレステロールが使われ、血中のコレステロールが減り、コレステロール値が下がる、ということになります。

コレステロール値の改善には、水溶性食物繊維が必要ですが、水溶性食物繊維が多く含まれているのは、「かんぴょう」「にんにく」「ゆりね」「ごぼう」「納豆」「アボガド」「オクラ」「菜の花」「えだまめ」「モロヘイヤ」「明日葉」「昆布」「ひじき」「わかめ」「りんご」「みかん」「さつまいも」「キャベツ」
などがあります。

しっかりとこういった食物繊維を摂取して、コレステロールをなるべく吸収しないように気をつけることも悪玉コレステロールを減らす食事として重要です。

<酢にもコレステロールを抑制する効果があった!!>

酢にもコレステロールを抑制する効果があった

クエン酸サイクルによってコレステロールを抑制する効果が「酢」には確認されています。酢の大手醸造メーカーのミツカンの研究によると、酢に含まれる酢酸は、血中コレステロール値を下げることがわかっています。

また、体内に入った酢酸は、クエン酸になり、クエン酸サイクルにより、体内の脂肪分を生命維持エネルギーとして、燃焼させてくれるそうです。体内の脂肪分は、中性脂肪ですが、中性脂肪が減ることにより、悪玉コレステロールも減ることになりますので、コレステロール値を下げることにつながります。

酢でも、よりクエン酸が多く含まれる「黒酢」「リンゴ酢」などを調味料として積極的に使うことがおすすめです。普段の食事に酢の物を取り入れることで、悪玉コレステロールを減少させることができます。いつもの食事に積極的に酢の物を取り入れましょう。

<タウリンには、コレステロールを排出する効果がある!!>

タウリンには、コレステロールを排出する効果がある

タウリンと聞くと、元気になる成分というイメージですが、コレステロールを排出させる効果があり、悪玉コレステロールを減少させることができます。
これは、悪玉コレステロールを排出させる胆汁酸の合成をタウリンが促進するからです。

タウリンとは、アミノ酸の一種と誤解されがちですが、カルボキシル基を持たず、含硫アミノ酸から合成される分子です。タウリンは、タンパク質を構成するアミノ酸に含まれないとされ、DNA遺伝暗号にもなっておらず、原則的にタンパク質を構成しません。

しかし、遊離状態で沢山の動植物の組織中で発見されており、別名をアミノエチルスルホン酸と呼ばれています。そんなタウリンはリパーゼなどといった酵素の働きを強めます。

そして、胆汁酸の合成量が増えて、胆汁酸としてコレステロールが体外へ良く出されるようになります。タウリンが肝臓に多いほど、胆汁酸の合成量が増えるため、悪玉コレステロールがどんどん排出されるようになります。

タウリンが含まれている代表的な食品としては、あさり、ホタテ、かつおなどの魚介類が挙げられることが多いです。よく二日酔いには貝類がいいといわれていますが、悪玉コレステロール排出にも大きく関係しています。ぜひ、貝類も積極的に食べるようにしましょう。

<酸化してしまった悪玉コレステロールはとてもやっかい!!>

酸化してしまった悪玉コレステロールはとてもやっかい

悪玉コレステロールは一度血管壁に付着すると、酸化し、どんどんへばりつき、血管壁から離れなくなり、どんどん血管がつまってしまうようになります。
逆にいうと、その悪玉コレステロールの酸化を防止することができれば、悪玉コレステロールは再び、善玉コレステロールによって肝臓に運ばれ、胆汁酸によって体の外へ排出することができます。

そんな悪玉コレステロールの酸化を防止してくれる成分が「ポリフェノール」です。
ポリフェノールという成分は今では知らない人はいないくらい有名な成分ですが、実は、このポリフェノールは単独の物質ではありません。

光合成を行う性質を持つ植物において花びらや実、茎などに含まれている成分の総称で「ポリ(たくさんの)」と「フェノール」の二語から成り立っています。

代表的なポリフェノールとして知られているものとしては、アントシアニン、カテキン、セサミンなどがあります。

この抗酸化物質であるポリフェノールは、自身を酸化させることで、血管にへばりついた悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、悪玉コレステロールを再び肝臓に戻せる状態にし、悪玉コレステロールを減らすのに大切な役割を果たしています。

このポリフェノールを多く含む食品としては、赤ワイン、カカオ、コーヒーなどが代表的です。このポリフェノールもまた、体内で合成できませんので、食事から摂取する必要があります。

さらにポリフェノールは熱にとても弱いので、食事に取り入れるのであれば、ポリフェノールが含まれている飲料を積極的に飲むことが悪玉コレステロールを減らすためにはおすすめです。

<ビタミンも悪玉コレステロールを減らすにはとっても大切>

ビタミンも悪玉コレステロールを減らすにはとっても大切

悪玉コレステロールを減らすには、「ビタミン」を積極的に摂取することもとても重要です。例えば、ビタミンCには、悪玉コレステロールを胆汁酸に変化させる効果があります。

ですが、ビタミンCが不足してしまうと、悪玉コレステロールは胆汁酸として排出されず、いつまでも体内にとどまってしまいます。ですから、ビタミンCを多く含む柑橘系やイチゴ、キウイといった果物をデザートとして食べるのはとてもおすすめです。

ですがビタミンCを摂取しすぎてしまうと、悪玉コレステロールを酸化させてしまい、かえって排出できない状態となり逆効果になるので、過剰摂取は控えましょう。さらにビタミンEも積極的に摂取してほしい成分です。ビタミンEには酸化してしまった悪玉コレステロールを減らす効果があります。

ビタミンEとは脂溶性ビタミンの一つです。
野菜や植物性油脂などに多く含まれており、強い抗酸化作用を持っています。そのため活性酸素が及ぼす悪害から体を守り、生活習慣病であるガンや心筋梗塞などを予防する働きがあります。

体内で活動するコレステロールは脂肪の膜によって覆われています。この状態のコレステロールが活性酸素の影響を受けると酸化し、過酸化脂質に変化します。この過酸化脂質は血管の壁に付着し、動脈硬化を引き起こす原因を作ることがあります。

しかし、ビタミンEには、この過酸化脂質を分解する働きがあります。その働きによって酸化した悪玉コレステロールを減らし、血液の流れをスムーズにするのです。

ビタミンEが多く含まれている食べ物として知られているのは、アンコウの肝、筋子、キャビアなどです。

ビタミンEは悪玉コレステロールの酸化を予防してくれますが、含まれる食品がとても少ないという特徴があるので、サプリメントの活用がいいかもしれません。

また、悪玉コレステロールを減らすビタミンとして「ビタミンB」がおすすめです。
ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称です。

これらはお互いに協力関係を保ち、様々な物質代謝に関わるためにビタミンB群として一つにまとめられて呼ばれています。ビタミンB群がコレステロール値を下げるといわれていますが、主に悪玉コレステロールを下げる働きをするのがビタミンB2です。

ビタミンB2には血液中に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きだけではなく、動脈硬化を引き起こす原因となる過酸化脂質が体内で生成されるのを防ぐ働きや、すでに蓄積されている過酸化脂質を分解する役割も果たしています。

また糖質の代謝に関わっているビタミンB1は、摂取した糖質を分解する酵素の働きを助けます。この働きのおかげで血糖値が高くなったり、糖質が血液中で脂肪になって血管をブロックしてしまうという事態を防ぐことができるのです。

ビタミンB群が含まれている代表的な食品は、秋刀魚やニシンなどの魚類、シジミやアサリなどの貝類、レバーなどです。

<悪玉コレステロールを減らすにはたくさんの栄養素が必要>

このように悪玉コレステロールを減らす食事としては、さまざまな栄養素が含まれていることが重要です。

DHAやEPA、リコピンなど、ひとつひとつの成分が悪玉コレステロールを減らしたり、善玉コレステロールを増加させて、総コレステロール値を減らして、動脈硬化を予防してくれます。これらの栄養素の多くが体内で合成できないので、積極的に食事によって摂取する必要があります。

悪玉コレステロールを減らすには、体で合成できない栄養素を含む食事を積極的に食べることが、一番の近道です。ご紹介した成分を含む食品を食べて、悪玉コレステロールを減らし、そして命を脅かす動脈硬化を予防し、心筋梗塞や脳梗塞といった病気の予防を心がけましょう。

普段の食事食生活で悪玉コレステロールを下げたい人向けに

→ 悪玉コレステロールを下げるレシピ紹介

更年期に増える悪玉コレステロールを下げるには

更年期と悪玉コレステロール

更年期を境に、女性のコレステロール値が急激に上昇することがあります。
これは、女性ホルモンとコレステロールに深い関係があるからなのです。

1.善玉コレステロールと悪玉コレステロール

まずは、コレステロール値について考えてみましょう。
コレステロールには二種類あり、悪玉コレステロールと、善玉コレステロールに分かれています。
悪玉コレステロールと呼ばれるLDLコレステロールは、体中にコレステロールを運ぶという大切な働きをしているのですが、一方、余分になったコレステロールを血液中に放置してしまって動脈硬化の原因にもなってしまうので、悪玉コレステロールと呼ばれています。
善玉コレステロールのHDLコレステロールは、悪玉コレステロールが残していってしまったコレステロールを肝臓に送って血液中に蓄積させないようにする働きがあります。

2.エストロゲンの低下が悪玉コレステロール値を上げてしまう?

一般的に、閉経までの女性は、男性に比べて高コレステロールの状態になる割合が少ないのです。
卵胞から出る女性ホルモンのエストロゲンは、悪玉コレステロールを肝臓に取り込む働きをサポートすることが知られています。
エストロゲンは肝臓や小腸での善玉コレステロール成分の合成を増やし、善玉コレステロールを増加させる働きがあるのです。
ところが、女性が卵巣の卵胞が消失して閉経すると、エストロゲンレベルが一気に低下してしまい、今まで処理できていたコレステロールの調整ができなくなってしまい、悪玉コレステロール値が上がってしまうことがあります。
更年期障害の症状の代表的なものには、ほてりや発汗、抑うつ状態などがよく知られていますが、急な体重増加や脂質異常などもその症状のひとつなのです。

3.コレステロール値を下げる方法

まずは摂取カロリーを減らして、肥満状態にならないようにしましょう。中性脂肪の増加は、コレステロール値の増加も招いてしまいます。
コレステロールを減らすには、大豆や豆腐などの植物性タンパク質を摂りましょう。
また、キノコや海藻などの水溶性食物繊維を多く摂ることで、コレステロールを減らす働きが期待できます。
イワシやサバなどの魚介類に多く含まれている不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールの働きを抑制すると言われていますので多く食事に取り入れるのが理想的です。
また、コレステロールを酸化させる大きな原因が喫煙ですので、できるだけ禁煙し、酸化を防ぐビタミンCやEを多く含む、緑黄色野菜やナッツ類を多く摂ることを心がけましょう。

4.更年期のコレステロール値を下げるには?

更年期の女性のコレステロール値上昇には、男性のコレステロール値異常の対策に加えて、女性ホルモンを急激に減少させない工夫も必要になってきます。
たとえば、大豆イソフラボンは女性エストロゲンと同じような働きをしますので、大豆からできている食品を積極的に摂るようにするとよいでしょう。
また、ゴマに含まれるリグナンという成分は、抗酸化作用や抗炎症作用があり、エストロゲンと同じ作用を持つ物質にも変化できますので、多く取り入れましょう。
1日2杯のコーヒーに含まれるカフェインは、血液中のエストロゲンレベルを増加させる効果があると言われていますので、普段の飲み物をコーヒーに切り替えるのもよいかもしれません。

5.コレステロールのバランス

善玉コレステロールも悪玉コレステロールも、どちらも健康な体を維持するには必要な物質ですが、多くなりすぎたり少なくなりすぎると体に悪影響を与えます。
また、悪玉コレステロールの値が正常値と判断されても、その一方で善玉コレステロールの値が非常に少ない場合は、実はうまくコレステロールを肝臓に運んで血液中のコレステロール値を正常にする役割ができません。
一般的には、コレステロールについての治療が必要とされるのは、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の値が140㎎/dl以上か、HDLコレステロールの値が40㎎/dl未満だとされていますが、さらに、「LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値」にも注意しましょう。

1.5以下 健康状態
1.5~2.0 コレステロールの沈着が起こるリスクあり。注意が必要。
2.0~2.5 コレステロールの蓄積が増えて、動脈硬化が疑われる。
2.5以上 血栓ができている可能性あり。心筋梗塞のリスクあり。

善玉コレステロールと悪玉コレステロール適正数値と関係性

善玉コレステロールと悪玉コレステロール

最近では善玉コレステロールを増やすというサプリメントや食品が話題になることがあります。なんだか善玉と聞くだけで良いもののような気はしますが、善玉コレステロールを増やすと体がどんな状態になるのか、悪玉コレステロールとの関係がどうなっているのかについては、理解できているでしょうか。
コレステロールと聞くと脂肪分というイメージが大きいかもしれませんが、脂肪は多すぎても少なすぎても理想的な体からは遠ざかってしまいます。また、体重の重い人や太っている人は確かにコレステロール値が高い傾向にありますが、見た目がまったく太っていない人でも、コレステロール値に異常を抱えている場合もあるのです。

1. コレステロールとは?
コレステロールは、人間の体を維持するために必要不可欠な物質で、細胞膜の構成や維持には欠かせないものです。
筋肉を作るホルモンの原材料ともなっていますし、栄養分・脂肪分の消化を助ける胆汁酸の生産にも大きな役割をもっています。また、ビタミンA,D,Eなどのビタミン代謝にも重要な役割を担っています。
しかしそのコレステロールが増えすぎたり減り過ぎたりすると、体に悪影響を与えてしまうのです。

2. 善玉コレステロールと悪玉コレステロール
コレステロールは、リポタンパクという姿で血液中に存在しています。
そのうちのLDLコレステロールが「悪玉コレステロール」とよばれるもので、HDLコレステロールが「善玉コレステロール」とよばれるものです。
どうして同じコレステロールなのに善玉とよばれるものと悪玉と呼ばれるものがあるのでしょうか。
悪玉コレステロールであるLDLコレステロールは体中にコレステロールを運ぶ働きをしている一方で、余分になったコレステロールを血液中に放置してしまいます。逆に善玉コレステロールであるHDLコレステロールは、その放置されたコレステロールを血液中から回収して肝臓に送って血液中に蓄積させないようにする働きがあるのです。
どちらも血液中には無くてはならない成分で、どちらが欠けても体調に影響を与え、動脈硬化などの原因を引き起こしてしまいます。

3. 善玉コレステロールと悪玉コレステロールの適正な値は?
善玉コレステロールも悪玉コレステロールも、どちらも健康な体を維持するには必要な物質ですが、その値のバランスが悪くなってしまうことが問題です。
たとえ悪玉コレステロールの値が正常値と判断されても、その一方で善玉コレステロールの値が非常に少ない場合は、実はうまくコレステロールを肝臓に運んで血液中のコレステロール値を正常にする役割ができていないかもしれません。
そのため、最近では善玉コレステロールと悪玉コレステロールの値だけに注目するのではなく、その両方のバランスがとれているかどうかを重視するようになってきました。
一般的には、コレステロールについての治療が必要とされるのは、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の値が140㎎/dl以上か、HDLコレステロールの値が40㎎/dl未満だとされていますが、さらに、「LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値」にも注意が必要です。
その割合が1.5以下であれば血管内がきれいで健康な状態とされています。2.0を超えると血管内のコレステロール値の蓄積が増えていることが考えられ、血圧の異常や糖尿、心筋梗塞などの前歴がある場合には特に気を付けなければならない状態だとされています。

4. 悪玉コレステロールを増やさないためには
まずは摂取カロリーを必要以上とらないことです。食べ過ぎや脂質分、糖分のとり過ぎは悪玉コレステロールを増やす原因になります。
コレステロールを減らすには、大豆や豆腐などの植物性タンパク質や、キノコや海藻などの水溶性食物繊維を多く摂ることで、コレステロールを減らす働きが期待できますし、イワシやサバなどの魚介類に多く含まれている不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールの働きを抑制すると言われていますので多く食事に取り入れるのが理想的です。
また、コレステロールを酸化させる大きな原因が喫煙ですので、タバコを吸っている人は禁煙しましょう。そして、酸化を防ぐビタミンCやEを多く摂ることを心がけましょう。
有酸素運動を行って中性脂肪を減らすのも、悪玉コレステロールを増加させないポイントです。

中性脂肪とコレステロール違いや関係性

中性脂肪とコレステロール

コレステロールには悪玉と善玉があるということを知っている人は少なくないと思います。しかし、悪玉コレステロールが増えたり、善玉コレステロールが減ったりする原因はどういったことなのでしょうか。また中性脂肪とコレステロールの関係とはどのようなものなのでしょうか。

1.コレステロールとは?

コレステロールは人間の体内に存在している構造脂質です。細胞膜の成分として存在していたり、性ホルモンやステロイドホルモンといったホルモンの元になったり、または胆汁酸やビタミンDの材料になったりと、生命維持に必要な役割を果たしているものです。コレステロールには、悪玉コレステロールと言われる低比重リポタンパク質と、善玉コレステロールという高比重リポタンパク質が∃することがわかっています。

2. 中性脂肪とコレステロール

中性脂肪は、体脂肪の大部分を占める物質です。肉や魚・食用油などにも多く含まれる、食品中の脂質のことでもあります。人の体をささえていく大切なエネルギー源であり、生きていく上で不可欠なものです。食べ物から摂取した糖質、たんぱく質、脂質のうち、余分なものが貯蔵脂質として皮下の脂肪組織や肝臓に蓄えられたものを中性脂肪と呼んでいますが、この中性脂肪が体に取り込まれすぎるとカロリーオーバーになり、体脂肪の増加を招きます。体脂肪が蓄積されすぎると肥満などの生活習慣病を引き起こす原因を作ります。

3.善玉コレステロールと悪玉コレステロール

コレステロールは脂質の一種で、人間の体の中で細胞膜や胆汁酸(消化液)、副腎皮質ホルモンや性ホルモン(男性ホルモン、女性ホルモンなど)の原料となる、人体を維持するのに欠かせない物質です。
コレステロールには、悪玉のLDLコレステロールと善玉のHDLコレステロールがあります。
コレステロールの7~8割は、体内で合成されています。
悪玉コレステロールは肝臓で作られ、血流により全身に送られて有効利用されていますが、過剰になると血中にたまってしまいます。有効利用されている間は問題のなかったコレステロールが、過剰になると動脈の壁に入り込んで動脈硬化の原因を作り出してしまうのです。
善玉のコレステロールは小腸などで作られ、動脈にたまった悪玉コレステロールを引き抜いて肝臓に回収する役割を果たします。動脈硬化においては、悪玉コレステロールが高すぎること、善玉コレステロールが低すぎることのいずれもが問題になります。善玉コレステロールが減少し、悪玉コレステロールが増加するということは、動脈硬化の可能性が非常に高まった状態となっているということなのです。

5.中性脂肪を増やすべきではない

中性脂肪はエネルギー源として欠かせないものではありますが、多すぎる中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪となって成人病の原因となるだけでなく、善玉コレステロールの低下(つまり悪玉コレステロールの増加)を招いて動脈硬化などの症状を引き起こしてしまいます。
血中の中性脂肪の値があがってくると、善玉コレステロールが減少し、悪玉コレステロールが増加するということが分かっています。 内臓脂肪が増加するということは血中の中性脂肪も増加しているということになるのですが、それはさらに善玉コレステロールの減少をも招いているということになるのです。
脂質異常症の約9割は、動物性脂肪に偏った食生活や運動不足、喫煙などの生活習慣によるもので、遺伝からくる家族性の脂質異常症は1割程度です。
脂質異常症を放置すると、徐々に動脈硬化が進み、狭心症、脳梗塞などで突然死に至ることも珍しくありません。そのため、脂質異常症は高血圧と同様、サイレントキラーと呼ばれます。中性脂肪がもたらす弊害は、症状を自覚した頃には健康に重大な影響を与え、命にかかわる疾患を引き起こしかねません。ずっと健康で過ごすためにも、適正な中性脂肪値を保つよう心がけましょう。

6.運動で善玉コレステロールを増やす

善玉コレステロールを増やすには、食事療法はあまり効果がないということが分かっています。善玉コレステロールが減少している原因としては、肥満、運動不足、喫煙があげられますので、運動をすれば善玉コレステロールの数値があがります。同時に中性脂肪が高い人にも運動が効果を発揮しますので、あわせて改善が期待できます。
なかでも特に効果が高いのが有酸素運動ですので、ジョギングやウォーキングなどを無理のない範囲で長期にわたって続けるようにしてください。また。筋肉量を増やすことも代謝を高めて糖の利用が増えるので、成人病リスクの低減に効果があります。

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そんなキトサン入りのサプリメントですが、これを摂取するのであればトクホの大麦若葉がおすすめです。

トクホの大麦若葉のキトサンを4週間摂取すると、悪玉コレステロール値が減少するという公式な試験データもりあり、効果を実感している方が多数います。



 

キトサンはコレステロール値をコントロールする効果が期待できる事から、昔からダイエットサプリメントなどに使われる事が多い成分でした。

大麦若葉のおすすめポイントについて

それでは、キトサンが含まれているサプリメントのトクホの大麦若葉はどこがおすすめポイントなのでしょうか?

<トクホの大麦若葉は初回限定価格が安いので試しやすい>

キトサンが含まれているトクホの大麦若葉は青汁タイプで粉状のサプリメントです。青汁なので健康飲料のカテゴリに入りますが、効率よく健康成分や栄養素を摂取できるので人気が高いロングセラー商品となっています。

トクホの大麦若葉はそれに加えてキトサンの力で悪玉コレステロールを撃退しようというコンセプトのサプリメントになります。

そんなトクホの大麦若葉ですが、定期お届けコースで申し込みをすると初回限定価格が安いので気になっている人は試しやすいかと思われます。

通常3800円でコレステロール対策が可能なのもお手頃価格で魅力的ですが、定期コース初回限定価格はこれと同じ物が送料無料1000円で購入できます。

また、定期お届けコースは毎回送料無料になるほか、次回配達予定日の10日前までに手続きすれば休止や解除がいつでもできます。

ちなみに定期コースを利用しなかった場合は初回限定価格が送料無料3420円になります。

<【キトサン入り】トクホの大麦若葉のおすすめポイント>

■キトサンでコレステロールの量を減らす

トクホの大麦若葉にはカニの殻由来のキチンから製造されたキトサンが配合されています。キトサンには血中コレステロールの使用量を増やす効果が見られるため、これによって血中コレステロール値の低下に貢献してくれます。

また、コレステロールの再吸収を抑え、便と一緒に体外に排出する効果も期待できます。

上記でも取り上げたように、4週間摂取する試験では、トクホの大麦若葉を摂取したところ、悪玉コレステロール値が減少する効果が見られたそうです。

悪玉コレステロールが気に始めたら、重篤な生活習慣病を引きおこす前からキトサン入りのサプリメントや生活習慣の改善で体をケアしていきましょう。

■他社のキトサンサプリメントよりも栄養が摂取できる!

トクホの大麦若葉の原材料として使われている大麦若葉の栄養素に関しては、数々の青汁のCMなどで広く知られています。

だいたいは野菜何個分の…といった表現が用いられますが、トクホの大麦若葉もビタミンB2や葉酸や鉄分など、積極的に摂取したい栄養素が摂取できます。

これらはただのキトサンサプリメントには入っていない事も多いですから、トクホの大麦若葉ならではのおすすめポイントと言えるでしょう。

■トクホの大麦若葉は抹茶が入っているので美味しい

昔はまずいけどもう一杯的なCMをやっていたため、青汁は不味い飲み物というイメージでしたが、最近の青汁は製造技術や各社の工夫によって美味しく飲める物も増えてきています。

特に大麦若葉の青汁は総合的に見て味が良い事が多いですが、トクホの大麦若葉は抹茶が配合されているので更にすっきりと香り高く、美味しく飲む事ができます。しかも抹茶は緑茶の一種です。

緑茶には様々な健康効果がある事で知られています。緑茶を毎日飲む事で得られる健康効果なども取り沙汰されていますが、トクホの大麦若葉にも抹茶が配合されているのでその恩恵を受けられると思われます。

<キトサンのサプリメント摂取時の注意点>

キトサンはカニなどの甲殻類の殻から作られているので、食物アレルギーがある人は要注意です。また、アレルギーは急に発症する事もあるため、体がおかしいと感じたら飲むのをやめて医療機関に相談してください。

<キトサン入りのトクホの大麦若葉を試した方が良い人の特徴>

最近コレステロール値が気になり始めた人はもちろんの事、普段の食生活で脂っこい物や甘い物が好き・野菜不足・食べているつもりで思ったより野菜を摂れていないといった人は、キトサン入りのトクホの大麦若葉を日常生活に取り入れていく事がおすすめです。

できれば悪い生活習慣は改善していった方が良いのですが、そのためには食生活を変えるといったように非常に我慢を強いられる事となりますので、なかなか難しい人も多いです。

キトサンが含まれているサプリメントの中でも、トクホの大麦若葉なら毎日サッと溶かして飲むだけなので続けやすく、抹茶風味が好きな人は毎日の楽しみとなる事も多々あるのでおすすめです。

水やぬるま湯でそのまま溶かして飲むなど、トクホの大麦若葉を飲んでいる人達はそれぞれ自分の好みに合わせて工夫して使っています。

定期コースの初回は送料無料1000円ですが、臨床試験では4週間飲むとコレステロール値に良い変化が見られたという事なので、1ヵ月以内に効果が出やすいとわかっているのは、自分に合うか合わないかもすぐにわかるという事なのでこの点も良いと思われます。

 

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さばのピリ辛照り焼き

さばのピリ辛照り焼き

さばのピリ辛照り焼き
コレステロールには善玉コレステロール悪玉コレステロールがあります。悪玉コレステロールは数値が増えすぎると動脈硬化の原因にもなってしまします。

悪玉コレステロールが気になる方には青魚がおススメです、悪玉コレステロール値を下げる、善玉コレステロールを上げると言われています。青魚である、サンマ、サバ、アジなどは週に2~3回ほど食べると良いですよ。

お魚の料理が苦手と思ってらっしゃる方は、切り身を使ってお肉料理のときと同じような調理をすると簡単に料理ができます。簡単手軽な青魚のレシピです

~さばのピリ辛照り焼き~

材料(2人分)

生さばの切り身…2切れ
・しょうが…ひとかけ
・酒…小さじ2
・いため油…小さじ1

・小麦粉…少々
・ピーマン…1個
・しいたけ…2個
調味料:しょうゆ…大さじ2 みりん…大さじ2 一味唐辛子…少々

作り方

さばに酒をふりかけ臭みを取る。水気をキッチンペーパーでふき取り、小麦粉をまぶして油をひいたフライパンで表面を焼く。

さばに火が通ってきたら、たてに4等分したピーマンと、軸をとったしいたけを入れて焼く。ピーマンとしいたけは火が通ったらフライパンから出しておく

③フライパンに調味料を入れて照りが出てきたらピーマンとしいたけを戻してさっと絡める。

さらにもって一味唐辛子をさっとふりかけて出来上がり!

野菜たっぷりのミネストローネ

野菜たっぷりのミネストローネ

野菜たっぷりのミネストローネ
悪玉コレステロールを下げるレシピは、野菜たっぷりのミネストローネです

トマトやトマト缶がベースのスープですが、トマトには、身体に良い栄養素がたくさんあり、特にリコピンは、悪玉コレステロール下げる効果、また善玉コレステロール増やす効果があります。

材料

ミネストローネには、にんじん、じゃがいも、キャベツ、セロリ、玉ねぎなどの野菜を使いますが、うちに残っている野菜ならほぼ何でも使えると思います。

作り方

野菜は1cm角に切り、まずオリーブ油で、にんにく、ベーコン、玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透明になるくらいまで炒めたら、切った野菜、コンソメスープを加えて中火で煮ます。その後、ローリエ、塩、こしょうを加え、弱火で煮ます

柔らかくなってきたら、さらにコンソメスープとトマトやトマト缶を加えて、中火で煮ます。最後に、塩、こしょうで味を調えます。お好みで、大豆やショートパスタ、または雑穀米などを加えると、具だくさんで栄養バランスも良く、それだけでも十分な食事になります

ミネストローネ自体の味も薄味なので、身体にとても優しいです。野菜中心で、具材もアレンジがきくので、手軽に作れて、悪玉コレステロールを下げるには最適なレシピだと思います

悪玉コレステロールを下げるための簡単レシピ

悪玉コレステロールを下げるための簡単レシピ

悪玉コレステロールを下げるための簡単レシピ

悪玉コレステロールを下げるための簡単レシピをご紹介します。

悪玉コレステロールを下げるには毎日の食生活が非常に重要になりますので、あまり手間をかけず自然とその効果が得られるレシピがおすすめです。

まず火を全く使用しないで、切ってあえるだけの簡単サラダです。

材料

トマトとアボカドです。

作り方

サイコロ上状に切り、オリーブオイルなどであえます。
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高く、悪玉コレステロールを下げる効果的な食材です。

その際に可能であれば使用する油をオメガ3脂肪酸が含まれている油に変えてみてください。オメガ3脂肪酸に関しても、悪玉コレステロールを下げるのに効果的だと証明されています。具体的にはえごま油、シソ油、亜麻仁油などです

焼きそば

ほかにも、食物繊維豊富な食材を取り入れたレシピも悪玉コレステロールを下げることを期待できます。その中でも焼きそばがおすすめです。

焼きそばは比較的誰でも簡単に作ることができる料理で、一度はみなさん作った経験があるのではないでしょうか?

この焼きそばの材料にきのこ類(しめじやしいたけやえのきなど)を加えます。
作る過程はふつうの焼きそばと変わらず、簡単に作ることができるのでおすすめです。

たけのこと味噌の炒め物

たけのこと味噌の炒め物

たけのこと味噌の炒め物

悪玉コレステロールを下げるレシピ

この悪玉コレステロールとは血液中に脂質が固まり、血管壁に付着して動脈硬化を進行させます。生活習慣や年齢、動脈が硬くなる症状です。

それにより血液中にさまざまな物質が沈着して血管も傷み細くなります。さらに血液の流れが滞る状態になり、そうなると心筋梗塞脳梗塞などの病気の発症リスクが高くなるのです。

悪玉コレステロール値を下げるには、偏りの食生活、職場での飲み会、運動不足、メタボ症の肥満、ストレスなど、これらを生活を改善するのも簡単ではありません。しかし悪玉コレステロールを下げなければ、動脈硬化により成人病を発症する恐れがあります

食生活の改善では、基本は悪玉コレステロールを下げるには、野菜が一番良いとされています。それは野菜の成分のアミノ酸がコレステロールを分解、抑制する力があるからです。

最近では只、ダイエットするだけではなく、体に良い食材を摂取してコレステロール等のバランスも考えたレシピがたくさん増えています。

食材について

まず食材については、コレステロールが多い物は(肉、卵、魚卵、レバー等)。魚介類は栄養も豊富ですがレステロールも高くなり、注意します
植物性の油がコレステロールは低いです。動物性では(バターやラード)、植物性では(ごま油、なたね油やオリーブがあります)炒め物は後者がおススメです

食物繊維は山野菜にも沢山ふくまれています。(ジャガイモ、かぼちゃ、ごぼう、芋)等、野菜はコレステロールの吸収を抑えて、さらに分解し体外に排出してくれます。

これらを沢山に使った食材レシピが悪玉コレステロールを下げて、健康にも良いです。レシピでは肉を摂取するなら、魚が良いとされ又大豆製品、豆腐等もレシピに摂りいれます。くだものでは食物繊維はとれますが、糖分も含まれているので注意

たけのこと味噌の炒め物

この春の食材を利用したレシピを1つ、
旬の野菜、(たけのこ、アスパラガス、みつば、山菜)など、この山野菜は、食物繊維がたっぷり、カリウムも豊富で塩分も排出してくれます。この食材を使い、(たけのこと味噌の炒め物)がおススメです。

作り方

①フライパンに植物性のオリーブオイルをひきます

②鳥のささみを炒める(豚肉よりは鳥が脂肪分は低)

③バターを少し、たけのこも炒めます。

④醤油、酒、みりん、味噌を別の容器に溶かして、最後にフライパンへさっと入れて炒めます

トッピングで直前に三つ葉などを入れても、一味違います

サバ缶の味噌汁

サバ缶の味噌汁

サバ缶の味噌汁
悪玉コレステロールを下げるには、やはりDHA・EPAを多く含んだ青魚を食べるのが一番ですが、魚を調理するのは面倒なものです。

そこで、缶詰を使ったお手軽なみそ汁のご紹介です
缶詰にもDHA・EPAはたくさん含まれているので、常備しているとなにかと便利です。

サバ缶の味噌汁のレシピです。

材料(4人分)

サバの水煮缶  1缶
大根の葉    1束
味噌     お好みで
だし汁    4カップ

作り方

大根の葉は水洗いした後に、ゆでて水にさらし、しぼっておきます
この処理をしておくと、アクがぬけます。 ゆで時間は1分30秒から2分くらいです。

だし汁を沸かし煮だってきたら、サバ缶(水を切ったもの)・大根の葉を入れ、味噌で味を調整します。

味噌はいつもの量よりは気持ち多いほうが、美味しいかと思います。
すぐに召し上がっても美味しいですが、ちょっと時間をおいて温めなおしたほうが味がしみて美味しいです。

大根の葉にも栄養がたくさんあり、また体内に入った余分なものを排除してくれるので捨てずに活用してください

時期により、大根の葉が手に入らないときは、タケノコの水煮でも代用できます。
タケノコの水煮は千切りのものではなく、半分にカットされたものか、そのまんまの形の水煮を大きめに切って使用するほうが食感があり、お薦めです