悪玉コレステロールを下げる青魚は?

青魚

悪玉コレステロールを下げる青魚は?食事とレシピ

悪玉コレステロールとは、肝臓から神経にコレステロールを運ぶ役割をしていますが、増えすぎると血管壁に脂肪のかたまりを作り、動脈硬化の原因になってしまいます。この悪玉コレステロールを減らすためには、青魚がいいとされています。

コレステロールを下げる青魚

コレステロールを下げる食品として注目されているのが青魚です。青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサぺンタエン酸)という健康成分が含まれており、血中脂肪を下げる役割をする不飽和脂肪酸も入っています。

DHA、EPA、不飽和脂肪酸は、血中のコレステロールと中性脂肪を下げて血栓をできにくくし、血液をサラサラにする効果があるとされています。

・たんぱく質の中でも脂質が多い肉類は、肥満や中性脂肪増加の原因になります。毎日の食事で肉を取ることが多い人は肉を食べる回数を減らし、魚に切り替えるようにするといいでしょう。

どんな魚に効果があるのか

・青魚の中でも特に、イワシやサンマ、サバやアジなどがいいとされています。青魚にはたんぱく質のほかに、良質な脂質が含まれています。青魚の脂質は肉類と違って、善玉コレステロールを増やす働きをするといわれています。

マグロなどの赤身の魚類にも、コレステロールを下げてくれる働きがあります。さらに赤身の魚にはアンチエイジングの効果もあり、美肌効果やがん予防にも効き目があるとされているので、積極的に摂取するようにしましょう。

青魚のレシピ

新鮮な青魚であるほどコレステロールを下げる効果が高いとされているので、新鮮な青魚を見極めて選ぶようにしましょう。毎日鮮魚を購入するのが難しいかたは、収穫してからすぐに調理してあるサバの缶詰などで代用してもよいでしょう。

・逆に、干物になっている青魚は不飽和脂肪酸が酸化してしまっているのと塩分が高めなので、コレステロール値が高いかたは食べないほうがよいとされていますので注意しましょう。

青魚に含まれる栄養成分のEPAは、焼いたり揚げたりすると減ってしまう性質があります。ですので、一番理想的な青魚の料理方法はお刺身です。しかし、毎日新鮮なお刺身を購入するのも難しい場合があります。

・そこで、缶詰を利用しましょう。青魚の缶詰は、空気を抜いてから保存するためDHAもEPAも酸化しません。おまけに骨まで食べられるのでカルシウムも豊富です。

サバ、または鮭の水煮缶を大根や白菜、人参などの野菜と一緒にだし汁で煮ると、立派な煮物になります。また、イワシの缶詰をトマトピューレやタマネギ、にんにくと一緒にオリーブオイルで炒めて、茹でたパスタにかけて食べると、オシャレなパスタランチの出来上がりです。