善玉コレステロールと悪玉コレステロール適正数値と関係性

善玉コレステロールと悪玉コレステロール

最近では善玉コレステロールを増やすというサプリメントや食品が話題になることがあります。なんだか善玉と聞くだけで良いもののような気はしますが、善玉コレステロールを増やすと体がどんな状態になるのか、悪玉コレステロールとの関係がどうなっているのかについては、理解できているでしょうか。
コレステロールと聞くと脂肪分というイメージが大きいかもしれませんが、脂肪は多すぎても少なすぎても理想的な体からは遠ざかってしまいます。また、体重の重い人や太っている人は確かにコレステロール値が高い傾向にありますが、見た目がまったく太っていない人でも、コレステロール値に異常を抱えている場合もあるのです。

1. コレステロールとは?
コレステロールは、人間の体を維持するために必要不可欠な物質で、細胞膜の構成や維持には欠かせないものです。
筋肉を作るホルモンの原材料ともなっていますし、栄養分・脂肪分の消化を助ける胆汁酸の生産にも大きな役割をもっています。また、ビタミンA,D,Eなどのビタミン代謝にも重要な役割を担っています。
しかしそのコレステロールが増えすぎたり減り過ぎたりすると、体に悪影響を与えてしまうのです。

2. 善玉コレステロールと悪玉コレステロール
コレステロールは、リポタンパクという姿で血液中に存在しています。
そのうちのLDLコレステロールが「悪玉コレステロール」とよばれるもので、HDLコレステロールが「善玉コレステロール」とよばれるものです。
どうして同じコレステロールなのに善玉とよばれるものと悪玉と呼ばれるものがあるのでしょうか。
悪玉コレステロールであるLDLコレステロールは体中にコレステロールを運ぶ働きをしている一方で、余分になったコレステロールを血液中に放置してしまいます。逆に善玉コレステロールであるHDLコレステロールは、その放置されたコレステロールを血液中から回収して肝臓に送って血液中に蓄積させないようにする働きがあるのです。
どちらも血液中には無くてはならない成分で、どちらが欠けても体調に影響を与え、動脈硬化などの原因を引き起こしてしまいます。

3. 善玉コレステロールと悪玉コレステロールの適正な値は?
善玉コレステロールも悪玉コレステロールも、どちらも健康な体を維持するには必要な物質ですが、その値のバランスが悪くなってしまうことが問題です。
たとえ悪玉コレステロールの値が正常値と判断されても、その一方で善玉コレステロールの値が非常に少ない場合は、実はうまくコレステロールを肝臓に運んで血液中のコレステロール値を正常にする役割ができていないかもしれません。
そのため、最近では善玉コレステロールと悪玉コレステロールの値だけに注目するのではなく、その両方のバランスがとれているかどうかを重視するようになってきました。
一般的には、コレステロールについての治療が必要とされるのは、LDLコレステロール(悪玉コレステロール)の値が140㎎/dl以上か、HDLコレステロールの値が40㎎/dl未満だとされていますが、さらに、「LDLコレステロール値÷HDLコレステロール値」にも注意が必要です。
その割合が1.5以下であれば血管内がきれいで健康な状態とされています。2.0を超えると血管内のコレステロール値の蓄積が増えていることが考えられ、血圧の異常や糖尿、心筋梗塞などの前歴がある場合には特に気を付けなければならない状態だとされています。

4. 悪玉コレステロールを増やさないためには
まずは摂取カロリーを必要以上とらないことです。食べ過ぎや脂質分、糖分のとり過ぎは悪玉コレステロールを増やす原因になります。
コレステロールを減らすには、大豆や豆腐などの植物性タンパク質や、キノコや海藻などの水溶性食物繊維を多く摂ることで、コレステロールを減らす働きが期待できますし、イワシやサバなどの魚介類に多く含まれている不飽和脂肪酸は、悪玉コレステロールの働きを抑制すると言われていますので多く食事に取り入れるのが理想的です。
また、コレステロールを酸化させる大きな原因が喫煙ですので、タバコを吸っている人は禁煙しましょう。そして、酸化を防ぐビタミンCやEを多く摂ることを心がけましょう。
有酸素運動を行って中性脂肪を減らすのも、悪玉コレステロールを増加させないポイントです。

中性脂肪とコレステロール違いや関係性

中性脂肪とコレステロール

コレステロールには悪玉と善玉があるということを知っている人は少なくないと思います。しかし、悪玉コレステロールが増えたり、善玉コレステロールが減ったりする原因はどういったことなのでしょうか。また中性脂肪とコレステロールの関係とはどのようなものなのでしょうか。

1.コレステロールとは?

コレステロールは人間の体内に存在している構造脂質です。細胞膜の成分として存在していたり、性ホルモンやステロイドホルモンといったホルモンの元になったり、または胆汁酸やビタミンDの材料になったりと、生命維持に必要な役割を果たしているものです。コレステロールには、悪玉コレステロールと言われる低比重リポタンパク質と、善玉コレステロールという高比重リポタンパク質が∃することがわかっています。

2. 中性脂肪とコレステロール

中性脂肪は、体脂肪の大部分を占める物質です。肉や魚・食用油などにも多く含まれる、食品中の脂質のことでもあります。人の体をささえていく大切なエネルギー源であり、生きていく上で不可欠なものです。食べ物から摂取した糖質、たんぱく質、脂質のうち、余分なものが貯蔵脂質として皮下の脂肪組織や肝臓に蓄えられたものを中性脂肪と呼んでいますが、この中性脂肪が体に取り込まれすぎるとカロリーオーバーになり、体脂肪の増加を招きます。体脂肪が蓄積されすぎると肥満などの生活習慣病を引き起こす原因を作ります。

3.善玉コレステロールと悪玉コレステロール

コレステロールは脂質の一種で、人間の体の中で細胞膜や胆汁酸(消化液)、副腎皮質ホルモンや性ホルモン(男性ホルモン、女性ホルモンなど)の原料となる、人体を維持するのに欠かせない物質です。
コレステロールには、悪玉のLDLコレステロールと善玉のHDLコレステロールがあります。
コレステロールの7~8割は、体内で合成されています。
悪玉コレステロールは肝臓で作られ、血流により全身に送られて有効利用されていますが、過剰になると血中にたまってしまいます。有効利用されている間は問題のなかったコレステロールが、過剰になると動脈の壁に入り込んで動脈硬化の原因を作り出してしまうのです。
善玉のコレステロールは小腸などで作られ、動脈にたまった悪玉コレステロールを引き抜いて肝臓に回収する役割を果たします。動脈硬化においては、悪玉コレステロールが高すぎること、善玉コレステロールが低すぎることのいずれもが問題になります。善玉コレステロールが減少し、悪玉コレステロールが増加するということは、動脈硬化の可能性が非常に高まった状態となっているということなのです。

5.中性脂肪を増やすべきではない

中性脂肪はエネルギー源として欠かせないものではありますが、多すぎる中性脂肪は皮下脂肪や内臓脂肪となって成人病の原因となるだけでなく、善玉コレステロールの低下(つまり悪玉コレステロールの増加)を招いて動脈硬化などの症状を引き起こしてしまいます。
血中の中性脂肪の値があがってくると、善玉コレステロールが減少し、悪玉コレステロールが増加するということが分かっています。 内臓脂肪が増加するということは血中の中性脂肪も増加しているということになるのですが、それはさらに善玉コレステロールの減少をも招いているということになるのです。
脂質異常症の約9割は、動物性脂肪に偏った食生活や運動不足、喫煙などの生活習慣によるもので、遺伝からくる家族性の脂質異常症は1割程度です。
脂質異常症を放置すると、徐々に動脈硬化が進み、狭心症、脳梗塞などで突然死に至ることも珍しくありません。そのため、脂質異常症は高血圧と同様、サイレントキラーと呼ばれます。中性脂肪がもたらす弊害は、症状を自覚した頃には健康に重大な影響を与え、命にかかわる疾患を引き起こしかねません。ずっと健康で過ごすためにも、適正な中性脂肪値を保つよう心がけましょう。

6.運動で善玉コレステロールを増やす

善玉コレステロールを増やすには、食事療法はあまり効果がないということが分かっています。善玉コレステロールが減少している原因としては、肥満、運動不足、喫煙があげられますので、運動をすれば善玉コレステロールの数値があがります。同時に中性脂肪が高い人にも運動が効果を発揮しますので、あわせて改善が期待できます。
なかでも特に効果が高いのが有酸素運動ですので、ジョギングやウォーキングなどを無理のない範囲で長期にわたって続けるようにしてください。また。筋肉量を増やすことも代謝を高めて糖の利用が増えるので、成人病リスクの低減に効果があります。

悪玉コレステロールの異常値は?

健康診断

健康診断

悪玉コレステロールの異常値は?

健康診断の結果で「コレステロールが異常値になった」という結果が出て、ショックを受けるかたも多いのではないでしょうか。この「コレステロール値」とは何なのかご存知でしょうか?
詳しく解説します。

悪玉コレステロールとは?

悪玉コレステロールの正式名称は「LDLコレステロール」といい、善玉コレステロールの正式名は「HDLコレステロール」といいます。

・コレステロールは細胞膜やホルモンや胆汁の元となる、体には欠かせない養分です。 LDLコレステロールは肝臓からコレステロールを末梢細胞にまで運ぶ役割をしていますが、増えすぎると血管の壁に脂肪のかたまりが出来てしまい、動脈硬化の原因になります。

・逆に HDLコレステロールには、末梢細胞で余ったコレステロールを肝臓に回収してくれる役割があります。このことから LDLコレステロールは悪玉、HDLコレステロールは善玉と呼ばれるようになりました。

コレステロールの数値

コレステロールの数値は、血液1デシリッターに含まれるコレステロールをミリグラムで表します。単位はmg/dlです。LDLコレステロールは、総コレステロール-HDLコレステロール-(中性脂肪÷5)という式で計算します。

境界域
悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が120~139mg/dl以内だと、境界域といわれます。これは注意が必要な状態です。病気がないかどうか再検査し、治療の必要があるかどうか検討します。

高コレステロール血症
悪玉コレステロール(LDLコレステロール)が140mg/dl以上だと、高 LDLコレステロール血症と診断され、治療の必要があります。

低コレステロール血症
善玉コレステロール(HDLコレステロール)が40mg/dl未満だと、低 HDLコレステロール血症と診断され、治療が必要になります。

中性脂肪値
中性脂肪値(トリグリセライド値)も重要です。150mg/dl以上だと、高中性脂肪(高トリグリセライド)血症と診断されます。

異常値が出たらどうする?

・検査で悪玉コレステロール値が高いという結果が出た場合は、すみやかに生活習慣の改善が必要です。まずは肉類や脂肪分の多い食事は減らし、DHAやEPAの多い青魚の食事に切り替えましょう。コレステロールを下げる効果のある、食物繊維の多い野菜も取るようにしましょう。

喫煙の習慣のある人は、これを機会に禁煙するのがよいでしょう。お酒は控えるようにして、適度な運動を心がけるようにしましょう。女性は閉経後にコレステロール値が高くなる傾向があるので、注意しましょう。

LDLコレステロールとは?基準値は?

肥満

肥満

コレステロール細胞膜を作る必要な脂質で、中性脂肪、リン脂質、遊離脂肪酸と共に出来ていて、エネルギーや身体を構成する働きのあるものです。

人間の身体は多くの細胞の集合体で、細胞は再生と破壊を繰り返し行って、再生時細胞膜の成分になるのがコレステロールとリン脂質が行います。

副腎皮質ホルモンや女性ホルモン、男性ホルモンなどもコレステロールが材料となっています。

 

LDLとは

コレステロールその物にはLDLとかHDLの種類は無く、区別は血液中を運ぶリポタンパク質の働きで決められていきます。

コレステロールは、脂質のため血液とはなじまず血液とコレステロールをなじませる役目をリポタンパク質が行っています。

HDLやLDLはリポタンパク質の中の種類で、善玉コレステロールをHDL、悪玉コレステロールをLDLと言われています。

コレステロールとリポタンパク質が血液中で合成されHDLやLDLになって血液の流れで全身に回るのです。

血液中のLDLが過剰になると、血管壁に沈着し血管を細くし動脈硬化などに成る事から悪玉コレステロールと言われています。

逆にHDLコレステロールは血管に沈着した悪玉コレステロールを取る働きが有り血の流れを改善する事から善玉コレステロールと言われているのです。

 

コレステロール基準値

一般にコレステロール値と言うのは血液中の総コレステロール値200mg未満が正常値でHDLやLDLすべてを含んだ値です。

コレステロール220mg以上を高コレステロール値と言い、LDL140mg以上が高脂血症と診断される基準になっていて、これは動脈硬化疾患の判断基準とされています。

総コレステロールは、加齢と共に高くなり、また血液中に余分なLDLコレステロールが増えすぎ、基準値を上回る状態が続くことで動脈硬化が進み、狭心症などの原因に成り、気がつかない間に進行していき、突然、狭心症などの病気になるという恐ろしさがあります。

動脈硬化は悪玉のLDLコレステロール値が高いだけでなく、善玉のHDLコレステロール値からも影響を受けます

HDLコレステロールは、血管に沈着したコレステロールを回収して肝臓に戻す働きがあります。

HDLコレステロールが多ければ、LDLコレステロールがやや多めでも、動脈硬化はなりにくく、逆にHDLコレステロールが少なければ、動脈硬化を促進させる可能性が高くなると言われています。

 

LDLコレステロールの出来る原因

LDLコレステロールは、コレステロールを多く含む食べ物のとりすぎが理由と言われていますが、それだけではLDLコレステロール値は上がりません

コレステロールの70~80%は体内で合成されてつくられ、20~30%が食べ物から作られると言われています。

食べ物以外でも、肥満、ストレスなどの生活習慣、遺伝などがLDLコレステロール値を上げる原因になっています。

肥満

肥満の人は中性脂肪が多く、中性脂肪によってインスリンの働きが低下し、LDLコレステロール値が上がることに成ります。

尚、同じ肥満でも、皮下脂肪型肥満に比べて、内蔵脂肪型肥満のほうが、LDLコレステロール値も上がりやすくなります。

ストレス

ストレスがコレステロールにも影響があります。

それはストレスがかかると、交感神経が刺激され、副腎皮質ホルモンの分泌が活発になり、血液中の遊離脂肪酸の量を増やす事で、血液中のLDLコレステロールを増やします。

また副腎皮質ホルモンは、血管を収縮させる作用もあり、血液を固まりやすくし、血栓ができるのを早めるともいわれています。

ですからストレスは血管を収縮させる作用によって血圧が上げ、LDLコレステロール値と共に動脈硬化の危険因子になるのです。

喫煙と飲酒

生活習慣も大いにLDLコレステロール値を上げる原因です。
特に喫煙は血管を収縮させる作用が有り禁物です。

適量のアルコール類は、血液の循環をよくし、ストレス解消になったり、善玉のHDLコレステロールを増やす働きがあるといわれています。

ただ、アルコール摂取が過剰になると、中性脂肪も増え善玉のHDLコレステロールが減少して、LDLコレステロール値が上がる理由になります。

糖尿病の20~50%に脂質異常症がみられるといわれていて、多くの場合、中性脂肪値が高くなりLDLコレステロール値が高くなるようです。

遺伝

確率は低いものの、遺伝でLDLコレステロール値が高くなる場合があります。

家族性高コレステロール血症と言い、子供の時からすでに高いLDLコレステロール値を示します。

両親のどちらかから受け継いで、LDLコレステロール値が高くなりやすい体質の遺伝子によるものです。

いずれにしてもLDLコレステロールは、血管を痛めたり塞いだり動脈硬化を起こす悪玉です。

食事と共に生活習慣を気を付けなければ成りません。

悪玉コレステロールをすぐに下げる運動方法

プール

プール

悪玉コレステロールを下げるには

健康診断などで指摘を受けた場合、よく言われるのが、コレステロール値についてですね。好きなものを食べ、運動をしないでいても健康でいられるのは若いときだけ。年齢を重ねていくうちに、そのままの生活を送っていると、必ず体のどこかで不調がみられます。

そして、健康診断などで明確な数値として、それが表れ始めるのです。そして、よく指摘されるのがコレステロール値。コレステロールは、悪玉コレステロールと善玉コレステロールがあります。食生活が不健康だったり、運動をしないでいると、悪玉コレステロールが増えて、健康上良くありません。

そこで、食生活の見直しや、適度な運動が求められるのです。コレステロールを下げる食事や食品はよく聞きますが、コレステロールを下げやすい運動方法などあるのでしょうか。

 

コレステロールを下げるための効果的な運動

 

コレステロールを下げるための運動としては、有酸素運動が効果的であると言われています。有酸素運動を行うことによって、心拍や脈拍が速まります。

そして、それと同時に血行がよくなり善玉コレステロールが増加されるのです。それだけではなく、血液組織が活性化されるので、動脈硬化の予防にもつながります。

こういったことを促す運動としてまず紹介したいのが、水中歩行です。水中は普通に歩行するよりも負荷がかかるので、消費カロリーも高まり、また水中では体温を上げようとするため自然と多くのカロリーを消費することが出来るのです。

水中歩行を定期的に行う場合は、ジムなどのプールに通う必要がありますよね。始めるまでは少し腰が重たいかもしれませんが、定期的に通って水中歩行を行うことによって、確実にコレステロール値は下がり、また、筋肉なども引き締まりダイエット効果も期待出来ます。

プールに通うことがどうしても無理な場合は、普通のウォーキングでも効果が得られます。ウォーキングは水中歩行と同じく、理想的な有酸素運動です。水中歩行と同じく、筋肉が鍛えられるだけではなく、基礎代謝も良くなり、血流が活発になることで血行が良くなり、善玉コレステロールが増えるのです。

また、ウォーキングであれば、近所を散歩したりするだけでもその効果が得られるため、お手軽で自分の好きな時間で始めることが出来るので、手軽に始めやすいですよね。ウォーキングをすることによってコレステロールを下げたい場合は、一日に最低でも30分以上は歩く必要があります。

目安としては、軽く息があがるくらいのペースが良いですね。スタイルを良くするためにも、背筋はしっかりと伸ばし、両腕両脚を力強く動かして歩くとさらに良いですね。

悪玉コレステロールが高い原因-なかなか下がらない

食べ過ぎドーナツ

食べ過ぎドーナツ
 

悪玉コレステロールはなぜ上がる?

 

悪玉コレステロールが増えすぎると体に良くないのはご存知ですよね。人間の体には、コレステロールというものが存在します。そのコレステロールにも種類が2つあり、善玉コレステロール悪玉コレステロールです。

悪玉コレステロールは、その名前からも、体には悪い物だと思いますよね。健康診断などでも、この悪玉コレステロールを下げるように言われたりします。ですが、この悪玉コレステロールは決して悪者というわけではありません。悪玉コレステロールも人間の体には必要なんです。

ただ、不健康な食生活を続けていたり、運動をしないで不摂生を続けていると、悪玉コレステロールは増えて、体に悪影響を及ぼし、病気を引き起こす原因となってしまうのです。

そうならないように、悪玉コレステロール値を適正値に保つ必要がありますが、どういうことが原因で悪玉コレステロールが上がるのかを把握した上で、下げる方法も知っていく必要がありますね。

 

悪玉コレステロールを上げてしまう原因

 

それでは、悪玉コレステロールを上げる要因について話をしましょう。

最初に不健康な食生活を続けていると、悪玉コレステロールが増えてしまうとお話しました。何を食べるかも大きく影響がありますが、まずは食べ過ぎということが原因であるということを知っておきましょう。

コレステロールは、脂質の一種です。そのため、脂っこいものなどの脂質の高い高カロリーのものを食べ過ぎていると、悪玉コレステロールが上がる、と思われています。確かにそれもあるのですが、実はそれだけでは大きく悪玉コレステロールの数値は上がらないんですね。

コレステロールというのは食べるものから作られてはいるものの、それは2割程度のことで、ほとんどはコレステロールは体内で作られているんです。そして、人間の体とは素晴らしいもので、食べ物から作られるコレステロールが増えてしまった場合、体内でのコレステロールを作る量を勝手に調整してくれるんですね。

ですが、食べる量が多くなってしまうと、結果エネルギーとして消費しきれずに、体内でコレステロールとなってしまいます。結果、悪玉コレステロール値が上がるんですね。なので、何を食べるかを意識することは大切なんですが、それと同じくらいに食べる量にも気を付ける必要があります。

食べる量が増えてしまうと、肥満傾向になってしまいますよね。肥満傾向になると、中性脂肪がたくさんたまってきます。中性脂肪がたまると悪玉コレステロールが上がりますし、肥満も、皮下脂肪型肥満の人よりもメタボリックシンドロームのもとになる内臓脂肪型肥満の場合は、さらに悪玉コレステロールが上がりやすくなります。食べる物には気を付け、さらに腹八分を心がけましょう。

また、アルコールの飲み過ぎにも注意が必要です。適量のアルコールは善玉コレステロールを増やしてくれる働きがありますが、飲み過ぎてしまうと中性脂肪が増えて、結果悪玉コレステロールを上げてしまいます。

食べ過ぎ飲み過ぎに、良いことはないですね。気を付けましょう。

コレステロールの適正・健康な数値

健康診断表

健康診断表

 

コレステロールとは

 

健康診断などでよく「コレステロールが高いですので下げるようにしましょう」などと言われることがあります。コレステロールとは一体何なのでしょう。どうして下げないといけないのでしょうか。

コレステロールというものは細胞を生成する大切な役割がある脂質の一種で、必要なものなんですね。なので、コレステロール値が低ければ良いというものではありません。コレステロールには2種類あり、善玉コレステロールと悪玉コレステロールがあります。

「コレステロールを下げてください」と言われる状況は、この悪玉コレステロールが高くなりすぎている状態のことを言います。善玉コレステロールも悪玉コレステロールも、それぞれに人間の体に必要な役割があるので、どちらも存在していないといけません。

ですが、悪玉コレステロールの方が高くなりすぎてしまうと、様々な病気を引き起こす原因となってしまうのですね。なので、適切な数値を維持する必要があるわけです。

では、必要な数値、適正値とはどのくらいなのでしょうか。

 

コレステロールの適正値

 

先ほどお話したように、コレステロールには2種類あります。善玉コレステロールと呼ばれているHDLコレステロール。悪玉コレステロールと呼ばれているLDLコレステロールです。

悪玉のLDLコレステロールの基準値は血液中に120㎎未満であれば適正である、とされています。140㎎以上となってしまうと、コレステロール血症と診断されてしまいます。

また、基準値の最大値120㎎から異常値の最小値140㎎の間にある数値、120㎎から139㎎の間の数値であれば境界域となり食事改善や生活習慣の見直しなどで改善していくと思われますが、場合によっては病気を引き起こす可能性もあるので、治療が始まる場合もあります。

 

適正値を維持するために

 

健康的なコレステロール値を維持するためには、何度もお話していますが、やはり生活習慣の見直しと、食事を改善することだと思います。健康的な食生活を送るだけでも、かなり改善されるでしょう。

どうしても外食が増えてしまったり、簡単な料理ですませようとしてしまうと、脂質の高い食事となり、野菜不足になってしまいます。それに加えて趣味などで運動をしていたりする人でない限り、運動不足の人が多いでしょう。なので、食事はしっかりと見直していく必要があります。

簡単に済ませたい食事でレトルトや揚げ物などのお惣菜やお弁当を買って食べるなら、代わりにご飯に納豆をかけて冷蔵庫にある野菜を適当に炒めて食べるだけでも全然違います。

どうしても料理をする時間がなかったり、考えたりするのが面倒な場合は、コレステロールを下げる食品を覚えておき、毎食その食品を少しでも加える努力をするのも良いと思います。