悪玉コレステロールを下げる青魚は?

青魚

青魚

悪玉コレステロールを下げる青魚は?食事とレシピ

悪玉コレステロールとは、肝臓から神経にコレステロールを運ぶ役割をしていますが、増えすぎると血管壁に脂肪のかたまりを作り、動脈硬化の原因になってしまいます。この悪玉コレステロールを減らすためには、青魚がいいとされています。

コレステロールを下げる青魚

コレステロールを下げる食品として注目されているのが青魚です。青魚にはDHA(ドコサヘキサエン酸)、EPA(エイコサぺンタエン酸)という健康成分が含まれており、血中脂肪を下げる役割をする不飽和脂肪酸も入っています。

DHA、EPA、不飽和脂肪酸は、血中のコレステロールと中性脂肪を下げて血栓をできにくくし、血液をサラサラにする効果があるとされています。

・たんぱく質の中でも脂質が多い肉類は、肥満や中性脂肪増加の原因になります。毎日の食事で肉を取ることが多い人は肉を食べる回数を減らし、魚に切り替えるようにするといいでしょう。

どんな魚に効果があるのか

・青魚の中でも特に、イワシやサンマ、サバやアジなどがいいとされています。青魚にはたんぱく質のほかに、良質な脂質が含まれています。青魚の脂質は肉類と違って、善玉コレステロールを増やす働きをするといわれています。

マグロなどの赤身の魚類にも、コレステロールを下げてくれる働きがあります。さらに赤身の魚にはアンチエイジングの効果もあり、美肌効果やがん予防にも効き目があるとされているので、積極的に摂取するようにしましょう。

青魚のレシピ

新鮮な青魚であるほどコレステロールを下げる効果が高いとされているので、新鮮な青魚を見極めて選ぶようにしましょう。毎日鮮魚を購入するのが難しいかたは、収穫してからすぐに調理してあるサバの缶詰などで代用してもよいでしょう。

・逆に、干物になっている青魚は不飽和脂肪酸が酸化してしまっているのと塩分が高めなので、コレステロール値が高いかたは食べないほうがよいとされていますので注意しましょう。

青魚に含まれる栄養成分のEPAは、焼いたり揚げたりすると減ってしまう性質があります。ですので、一番理想的な青魚の料理方法はお刺身です。しかし、毎日新鮮なお刺身を購入するのも難しい場合があります。

・そこで、缶詰を利用しましょう。青魚の缶詰は、空気を抜いてから保存するためDHAもEPAも酸化しません。おまけに骨まで食べられるのでカルシウムも豊富です。

サバ、または鮭の水煮缶を大根や白菜、人参などの野菜と一緒にだし汁で煮ると、立派な煮物になります。また、イワシの缶詰をトマトピューレやタマネギ、にんにくと一緒にオリーブオイルで炒めて、茹でたパスタにかけて食べると、オシャレなパスタランチの出来上がりです。

LDLコレステロールを下げる食事

野菜

野菜

コレステロールは細胞膜を作る必要な脂質で、身体の集合体である細胞膜の再生に欠かせない成分です。

LDLコレステロールを下げる食事や食品には、コレステロールを多く含む食品をとらないようにし、コレステロールを下げる食事をすることも重要です。

コレステロールの70~80%は肝臓など体内で合成されていて、食事に由来するものは約20~30%程度で、人間の身体は食事から摂るコレステロール量が多い時には肝臓で作られるコレステロール量が減り、コレステロール値が高くならないように調整されるしくみになっています。

ただ、食べ過ぎや飲みすぎが続くと、肝臓で作られるコレステロールが増えるということが解っていて、それも増えやすいのはLDLコ レステロールになる事も解っています。

LDLコレステロールは生活習慣に大いに関係が有り、食べ過ぎや過度な飲酒によって増えることに成り、肥満や運動不足、肉を中心とした食生活も、血液中のLDLコレステロールを上げる原因と考えられています。

LDLコレステロールを下げる食品

アルギン酸という植物繊維やDHA、EPA、レシチン、クエン酸などを含む食品がLDLコレステロールを下げる食品としてあり、それらを積極的に摂取することが効果的です。

更にポリフェノールの中のアントシアニン、カテキン、セサミンなどに抗酸化作用が有り、LDLコレステロールの酸化を防ぐ効果が有ります。

動脈硬化が起こる主な原因は、活性酸素によって酸化されたLDLコレステロールが血管の内壁に付き、血管を狭めてしまうことによって起こります。

抗酸化物質であるアントシアニン、カテキン、セサミンなどは、LDLコレステロールの酸化を防ぎ、LDLコレステロール値の上昇を防ぐことができます。

このポリフェノールを多く含む食品としては、赤ワイン、カカオ、コーヒーなどが有ります。

アルギン酸は、わかめ、昆布に含まれる食物繊維をいいますが、これは野菜の食物繊維と同じように腸内のLDLコレステロールを排出する働きがあります。

わかめ、昆布はカロリーも低く、安心して毎日でも食べることのできる食品です。

DHAとEPAはイワシなどの青魚に含まれる成分で血液の流れを良くし、血中のコレステロ-ルを溶かし、LDLコレステロールを減らしながら、HDLコレステロールを増やす働きがあります。

レシチンは過酸化脂質を出来にくくする働きがあり、血管壁についたLDLコレステロールを取り除き、排せつされることになり、血液中のLDLコレステロール値が下がる結果になります。レシチンを含む食品には卵黄や大豆が代表的です。

クエン酸は、酢酸が体内に入りクエン酸になり、体内の脂肪分を燃焼させることが知られています。体内の脂肪分である中性脂肪を燃焼させることで、LDLコレステロールも減ることに成り、酢の中でも、よりクエン酸が多く含まれる黒酢やリンゴ酢などが良いと言われています。

LDLコレステロールを下げる食事

食事は一般的に、お味噌汁、ご飯、主菜、副菜で成り立ってると思います。

その中で野菜や海藻類、豆腐などの植物性の食物繊維を一番に摂るようにすることがLDLコレステロールには必要です。

それは野菜に含まれる植物繊維が、油脂や糖などと一緒に排出する効果が有るからです。

更に、野菜の繊維質は食後の血糖値を抑え太りにくくする効果も有ります。

意識して野菜を先に食べるようにし、次にタンパク質である肉や魚、最後に炭水化物であるコメやパンを食するのが理想的な食べ方ですが、そうそううまくはいかないのが現状と思われますが、LDLコレステロールを下げるためには仕方が有りません。

最初に野菜などの植物繊維を取る事で、肥満やLDLコレステロールを防ぎ、老化を防止させたり、ボケないなどの効果も期待できます。

夕食は、就寝する2~3時間前には済ませるようにするのが理想的な食事法です。

夜になると副交感神経が働き始め、睡眠や休養を優先させるようになり、筋肉や臓器の働きも減ってきます。

就寝前に食事をすると、胃腸は消化吸収を始めますが、筋肉や他の臓器は就寝に入るためにエネルギー消費をしなくなり、食事によって体の中に入ったエネルギーは中性脂肪に変化して、身体にため込まれるようになってしまうからです。

その様な事から夜食は禁物です。

まとめ

朝、昼、夕の食事は規則正しく食べなければなりません。

朝食を抜く人がいますが、朝食を抜くとエネルギー消費が活発になる日中にエネルギーが不足するようになり、身体は昼や夜にそれを補おうと大食いになったり、間食をしたりして、太りやすい体質になります。

また、不規則な食事をすることで、身体がいつエネルギー補給されるかわわからないので、脂肪として身体に溜めこもうとするようになってしまい、肥満やコレステロールを高くする原因になります。

そのため、朝食は抜かずにしっかり食べることで、インシュリン分泌も抑えられて、脂肪が溜まりにくくすることができ、更に、食事と食事の間を5~6時間空けると、体脂肪が効率よく燃焼されるようになります。

食事は、三食しっかり食べる事と、昼食がカロリーを消費することが多いため、昼食にカロリーの有る物を食べる事が良いと思われます。

LDLコレステロールを意識しすぎて食べ物の良し悪しを決めながら食事するのは、ストレスになります。

ストレスはLDLコレステロールを作る原因にも成る事から、好きな物を食べながら、最初に植物繊維の摂取をすることが理想的な食事法と言うことを認識しながら三食を食べるようにすることが肝心です。

尚、青魚の摂取も効果的な食事で、納豆もナットウキナーゼと言うLDLコレステロールを下げる効果が有ります。

いずれにしても、食べない事はストレスに成ってLDLコレステロール値を上げることに成ります。

最初に野菜を取り、繊維質の摂取によってLDLコレステロール値が下がることに成る事から、食事の最初に繊維質を摂取する事を考えながら食事することが賢明な方法です。

LDLコレステロールをすぐに下げるには?

ウォーキング

ウォーキング

LDLコレステロールは、血液中140mg以上で有れば動脈硬化を原因とする狭心症や心筋梗塞を起こす為に、積極的に下げなければなりません。

LDLコレステロールを下げるには?

LDLコレステロール値を下げるためには、生活習慣の改善が必要な要素になります。

喫煙、過度な飲酒、運動不足、ストレスなどを改善しなくてはなりません。

更にLDLコレステロールを下げる食品を積極的に摂る事や、LDLコレステロールを多く含む食品を摂らない事等が考えられます。

LDLコレステロールを増やす仲間に、肥満の原因である脂肪分で中性脂肪があり、中性脂肪が増えるとLDLコレステロールも増えることがわかっています。

そのため、中性脂肪を減らすこともLDLコレステロールを減らす事に繋がります。

禁煙、過度な飲酒の抑制などと食生活の生活習慣を改め、有酸素運動、無酸素運動等が中性脂肪とLDLコレステロール値を下げることに成ります。

有酸素運動と無酸素運動

有酸素運動には即効性は無く、継続することによって効果が現れ、続けることが大切です。

毎日続けるために気をつけることは、無理のない範囲で運動をすることで効果が表れます。

代表的な有酸素運動は、ウォーキングが知れており1時間位を目安に毎日行う事で効果が有ると考えられます。

脂肪が効率良く燃焼し始めるのに20~30分はかかり、効果が出てきたところから更に20~30分位は続ければ効果が感じられる様にはなりません。

 

身体の筋肉に負荷をかけ、無酸素運動を行うことも効果が有ります。

無酸素運動ではスクワットが効果的で、足の筋肉を鍛えることが全ての筋肉の中でも、特に代謝に最も重要な影響を及ぼすことが解っています。

基礎代謝量は、筋肉の総量とほぼ比例関係にあり、筋肉を増やすことによって基礎代謝量を増やし、身体の脂肪が燃焼されるようになります。

DHAとEPA

DPA,EPAの摂取もLDLコレステロールを減らし、HDLコレステロールを増やす働きや、肝臓での中性脂肪の合成を押さえる働きがあります。

さらに血液をサラサラにする効果も有り、コレステロールや中性脂肪に悩む人にとっては有りがたい成分です。

DHAとEPAはサンマやイワシ,アジ,マグロ,ブリなどの青魚に多く含まれる成分で、体内では作り出せない必須脂肪酸なため食べ物から摂らなければなりません。

厚生労働省でも健康維持のために、日に1000mg以上の摂取を推奨していますが、ほとんどの人が取れていないのが現状の様です。

DHAとは、ドコサヘキサエン酸の略で、魚の脂肪などに多く含まれている不飽和脂肪酸のことで、脳細胞や神経組織の形成に不可欠な存在で、体内では生成することが出来ないため食事によって摂取しなければなりません。

更に、DHAは健康効果が高く、特にコレステロール値を下げる作用があることが知られています。

DHAは細胞膜のリン脂質の中に入り込む作用があり、血管壁や赤血球を柔らかくする効果が有り、その結果、血液がサラサラになり酸素供給の増加を促し、コレステロール値の上昇が予防されることになります。

DHAはHDLを増加させる作用もあり、LDLコレステロールを排出する肝臓の働きが促進され、コレステロール値の低下が実現する事に成るのです。

EPA不飽和脂肪酸であるエイコサペンタエン酸のことを言います。

これがコレステロールのコントロールに大きな働きをします。

コレステロール脂質は油分であるため、血液と溶けることが出来ないために、脂質を血液中に溶かすリポタンパク質というものが存在します。

リポタンパク質も脂質の一種で、肝臓でLDLやHDLとなり、コレステロールを体の各組織に送る働きをします。

EPAはリポタンパク質の脂質の合成を抑制する働きをし、コレステロールを下げるということに成っていきます。

EPAは体内で生成されることができないため、食べ物から摂取する必要があります。

イワシ、はまち、さけ、まぐろ、さんまなどのの他に、昆布やわかめなどの海産物にも含まれています。

悪玉コレステロールを下げる食品

水溶性の食物繊維は、消化されずに便として体外に排出されます。

腸内で消化されずに通過するのですが、その際に、コレステロールや脂肪などを付着させ、体内に吸収されることを妨ぎます。

にんにく、ごぼう、納豆、オクラ、昆布、ひじき、わかめ等が水溶性の植物繊維で積極的に摂取することがコレステロールを体内に貯めないために必要な食品です。

ビタミンEは脂溶性ビタミンで、脂肪の膜に覆われているLDLコレステロールの酸化を抑制する働きが有ります。

コレステロールは活性酸素の影響を受けやすく、酸化し、過酸化脂質に変化します。

過酸化脂質は血管に付着し、血管を狭める事が解っています。

ビタミンEは、この過酸化脂質を分解する働きがあり、酸化したLDLコレステロールを減らし、血液の流れをスムーズにするのです。

植物ではキャベツやダイコンの葉、カボチャなどに多く含まれています。

LDLコレステロールは、活性酸素によって酸化され血管を狭める事が解っています。

外への排せつを促す食品や、肝臓でのコレステロール生成を抑制する食品を摂取することが必要になります。

コレステロールを下げる食品

えごま油2

えごま油2
 

コレステロールを下げてくれる食品とは

 

コレステロールを下げるためには、生活習慣の見直しと、食生活の改善が必要です。食生活の改善というのは、栄養のある健康的な食生活ということですが、より効果的にコレステロールを下げるために、コレステロールを下げてくれる食品を積極的に取り入れると、より効果的だと思います。

では、コレステロールを下げてくれる食品とは、一体どんなものがあるのでしょうか。

 

様々な食品

 

コレステロールを下げる食品はいくつかあります。まずは、えごまについてお話しましょう。えごまとはシソ科の植物で、えごま油などは聞いたことがある人も多いのではないでしょうか。

えごまには必須脂肪酸のα-リノレン酸が含まれています。このαーリノレン酸はコレステロールを下げるのにとても効果があります。悪玉コレステロールをやっつけ、善玉コレステロールを増やしてくれる働きがあります。

次の食品は、かきです。かきは健康食品として注目されていますよね。かきには何と言ってもタウリンですよね。かきは昔から「海のミルク」と呼ばれていて、人間が必要とする栄養がたっぷりと含まれていると言われています。その栄養がタウリンです。

タウリンは胆汁酸を作って排泄を促してくれ、血液の中にあるコレステロールを下げてくれる効果があります。また、それと同時に中性脂肪も下げてくれる働きがあるので、血液がサラサラになるんですよね。本当に、名前の通り、「海のミルク」。意識してしっかりととっていきたい食品ですね。

また、タウリンはやはり生で食べることが一番効果的に体内に取り入れることが出来ますが、加熱してしまう場合は、汁も飲めるような調理法だと栄養を逃すことなくとることが出来ますね。

次の食品は、イワシです。イワシに含まれているドコサヘキサエン酸、エイコサベンタエン酸という成分は、コレステロールを溶かしてくれる効果があります。長い名前の成分で、何のことやら。。。と思うかもしれませんが、これは別名、DHA、EPAです。これだとみたことがある人が多いのではないでしょうか。

この2つの成分は血液の流れを良くしてくれ、血液の中にあるコレステロールを溶かして悪玉コレステロールを減らしながら、善玉コレステロールを増やしてくれます。一番効果的に取り入れるには、これらの成分はイワシの脂の部分に一番多く含まれているので、お刺身などで食べたり出来るよ良いですね。

次の食品は、しいたけです。しいたけにはナイアシンという成分が含まれていて、これがコレステロールを上手にコントロールしてくれます。しいたけは食物繊維も豊富でかつ低カロリーなので、コレステロール値を下げることはもちろん、生活習慣病の防止にも役立ってくれる食品です。

しいたけは生しいたけを調理するのはもちろんのこと、干ししいたけを積極的に利用すると良いですね。干ししいたけは栄養がぎゅっと詰まっていて、また戻し汁にも栄養がたっぷり含まれているので、戻し汁も上手く利用して調理出来る方法で取り入れるようにしてください。

最後の食品は、納豆です。
納豆は、日本が誇る高栄養価の食品です。納豆にはナットウキナーゼという成分があり、これは血液をさらさらにし、コレステロール値を下げることはもちろん、脳卒中予防をしてくれます。

コレステロール値を下げる食品はこれ以外にもまだまだたくさんありますが、とりあえずここに挙げた食品だけでも毎食どれか少しでも取り入れることによって、かなり効果が表れると思います。積極的に取り入れていきましょう。

悪玉コレステロールを早く下げる食事の方法

和食

和食

コレステロールを下げるためには

 

年齢が上がってくると、健康診断などで医師からの指導が入ることも残念ながら増えてきてしまいます。

食生活や生活習慣は、おそらくほとんどの人が指摘されることではないでしょうか。

血圧について指摘される人もいれば、コレステロール値について指摘される人など様々です。

コレステロールを下げるためには、適度な運動をすることも大切ではありますが、やはり基本は食事を見直すことでしょう。

では、どういった食事をすればコレステロールは下げられるのでしょうか。

このページでは悪玉コレステロールを下げるための食事の方法を書いて
ありますが、どの様な食品が悪玉コレステロールを下げるかについて
は他のページに紹介していますので、そちらもご覧下さい

>>悪玉コレステロールを下げる食品ランキングはこちら<<

 

朝食は和食

 

コレステロールを下げるために良い食事は、和食です。

洋食は脂質が多いですが、和食は世界でも注目されているヘルシーな食事です。コレステロールを気にしている方は、ぜひもう一度日本食の素晴らしさを見直し、和食を基本としてメニューを考えていただきたいと思います。

一日の食事をみてみると、まず朝食は多くの人がパンなどの洋食を自然ととられているのではないでしょうか。朝は時間がないので、手軽に食べられるパンを手にしやすいと思います。ですが、コレステロールを気にしているのであれば、朝食はぜひ和食に切り替えてください。

朝食をパンにしてしまうと、まずパン自体にバターや牛乳などの乳製品が使われています。さらに、トーストしてバターを塗ったりすると、さらに脂質アップとなってしまいます。

これに添えるおかずとしても、卵だったりウィンナーやベーコンだったりと、これまた脂質がアップしてしまいます。サラダやスープなどで野菜を補ったとしても、全体的に脂質はどうしても多くなってしまいます。

ですが、これを和食に切り替えてみると、まずごはん。これだけでもパンよりはヘルシーですよね。それだけではなく、白米ではなく玄米や雑穀米に変えるとさらに良いですね。

また、おかずは鮭などの魚を焼いて添えれば、お肉よりお魚なのでヘルシーです。野菜もサラダを添えても良いし、前日などに作っておいた煮物などを付けても良いですね。汁物に関しては、ワカメや豆腐などの入ったお味噌汁が良いですね。海草や大豆もコレステロールを下げてくれる食品です。

一日の最初に口にする食事は、ぜひヘルシーな和食にしてもらいたいと思います。

 

好きなものは昼食に

 

朝食はぜひ和食にしてもらいたいものですが、でもどうしても洋食を食べたい、こってりした脂っこいものが大好きで、我慢することが辛い、なんて人ももちろんいます。いくら健康のため、コレステロールを下げるためとはいえ、毎日ずっと好きでもない食べ物を食べ続け、食べたいものを食べられないのは苦痛です。

そこで、アドバイスです。

どうしても食べたい高カロリーや高脂質のものがあれば、そういったものは昼食に食べましょう。朝食は空っぽの胃に最初に入れる食事なので、やっぱりヘルシーで栄養満点な内容にしていただきたいですが、お昼は一番エネルギーを消費する食事です。どうしても食べたいものは、昼食にいただくようにしましょう。

ですがそのときも、野菜や大豆、海草などのコレステロールを下げるおすすめ食材を必ず一緒に食べることを忘れないでくださいね。例えば、どうしてもファーストフードが食べたいのであれば、大豆が入った野菜サラダをコンビニなどで買って一緒に食べられると良いですね。

 

夜は軽めに

 

夕食は三食の中で、一番軽めにいただいて欲しいものです。夕食後は特に体を動かすことはなく寝るだけですよね。胃腸を休めるためにも、負担になりにくい脂質を抑えたあっさりしたものを、腹八分くらいの量を目安に食べるようにしましょう。

豆乳鍋や魚、煮物など良いですね。

薬に頼りたくない!
でも早くコレステロールを下げたいならやっぱりトクホです

私はこれで薬を使わずコレステロールが下がりました!
矢印

kitosan

食事