さばのピリ辛照り焼き

さばのピリ辛照り焼き

さばのピリ辛照り焼き
コレステロールには善玉コレステロール悪玉コレステロールがあります。悪玉コレステロールは数値が増えすぎると動脈硬化の原因にもなってしまします。

悪玉コレステロールが気になる方には青魚がおススメです、悪玉コレステロール値を下げる、善玉コレステロールを上げると言われています。青魚である、サンマ、サバ、アジなどは週に2~3回ほど食べると良いですよ。

お魚の料理が苦手と思ってらっしゃる方は、切り身を使ってお肉料理のときと同じような調理をすると簡単に料理ができます。簡単手軽な青魚のレシピです

~さばのピリ辛照り焼き~

材料(2人分)

生さばの切り身…2切れ
・しょうが…ひとかけ
・酒…小さじ2
・いため油…小さじ1

・小麦粉…少々
・ピーマン…1個
・しいたけ…2個
調味料:しょうゆ…大さじ2 みりん…大さじ2 一味唐辛子…少々

作り方

さばに酒をふりかけ臭みを取る。水気をキッチンペーパーでふき取り、小麦粉をまぶして油をひいたフライパンで表面を焼く。

さばに火が通ってきたら、たてに4等分したピーマンと、軸をとったしいたけを入れて焼く。ピーマンとしいたけは火が通ったらフライパンから出しておく

③フライパンに調味料を入れて照りが出てきたらピーマンとしいたけを戻してさっと絡める。

さらにもって一味唐辛子をさっとふりかけて出来上がり!

野菜たっぷりのミネストローネ

野菜たっぷりのミネストローネ

野菜たっぷりのミネストローネ
悪玉コレステロールを下げるレシピは、野菜たっぷりのミネストローネです

トマトやトマト缶がベースのスープですが、トマトには、身体に良い栄養素がたくさんあり、特にリコピンは、悪玉コレステロール下げる効果、また善玉コレステロール増やす効果があります。

材料

ミネストローネには、にんじん、じゃがいも、キャベツ、セロリ、玉ねぎなどの野菜を使いますが、うちに残っている野菜ならほぼ何でも使えると思います。

作り方

野菜は1cm角に切り、まずオリーブ油で、にんにく、ベーコン、玉ねぎを炒めます。玉ねぎが透明になるくらいまで炒めたら、切った野菜、コンソメスープを加えて中火で煮ます。その後、ローリエ、塩、こしょうを加え、弱火で煮ます

柔らかくなってきたら、さらにコンソメスープとトマトやトマト缶を加えて、中火で煮ます。最後に、塩、こしょうで味を調えます。お好みで、大豆やショートパスタ、または雑穀米などを加えると、具だくさんで栄養バランスも良く、それだけでも十分な食事になります

ミネストローネ自体の味も薄味なので、身体にとても優しいです。野菜中心で、具材もアレンジがきくので、手軽に作れて、悪玉コレステロールを下げるには最適なレシピだと思います

悪玉コレステロールを下げるための簡単レシピ

悪玉コレステロールを下げるための簡単レシピ

悪玉コレステロールを下げるための簡単レシピ

悪玉コレステロールを下げるための簡単レシピをご紹介します。

悪玉コレステロールを下げるには毎日の食生活が非常に重要になりますので、あまり手間をかけず自然とその効果が得られるレシピがおすすめです。

まず火を全く使用しないで、切ってあえるだけの簡単サラダです。

材料

トマトとアボカドです。

作り方

サイコロ上状に切り、オリーブオイルなどであえます。
アボカドは「森のバター」と呼ばれるほど栄養価が高く、悪玉コレステロールを下げる効果的な食材です。

その際に可能であれば使用する油をオメガ3脂肪酸が含まれている油に変えてみてください。オメガ3脂肪酸に関しても、悪玉コレステロールを下げるのに効果的だと証明されています。具体的にはえごま油、シソ油、亜麻仁油などです

焼きそば

ほかにも、食物繊維豊富な食材を取り入れたレシピも悪玉コレステロールを下げることを期待できます。その中でも焼きそばがおすすめです。

焼きそばは比較的誰でも簡単に作ることができる料理で、一度はみなさん作った経験があるのではないでしょうか?

この焼きそばの材料にきのこ類(しめじやしいたけやえのきなど)を加えます。
作る過程はふつうの焼きそばと変わらず、簡単に作ることができるのでおすすめです。

たけのこと味噌の炒め物

たけのこと味噌の炒め物

たけのこと味噌の炒め物

悪玉コレステロールを下げるレシピ

この悪玉コレステロールとは血液中に脂質が固まり、血管壁に付着して動脈硬化を進行させます。生活習慣や年齢、動脈が硬くなる症状です。

それにより血液中にさまざまな物質が沈着して血管も傷み細くなります。さらに血液の流れが滞る状態になり、そうなると心筋梗塞脳梗塞などの病気の発症リスクが高くなるのです。

悪玉コレステロール値を下げるには、偏りの食生活、職場での飲み会、運動不足、メタボ症の肥満、ストレスなど、これらを生活を改善するのも簡単ではありません。しかし悪玉コレステロールを下げなければ、動脈硬化により成人病を発症する恐れがあります

食生活の改善では、基本は悪玉コレステロールを下げるには、野菜が一番良いとされています。それは野菜の成分のアミノ酸がコレステロールを分解、抑制する力があるからです。

最近では只、ダイエットするだけではなく、体に良い食材を摂取してコレステロール等のバランスも考えたレシピがたくさん増えています。

食材について

まず食材については、コレステロールが多い物は(肉、卵、魚卵、レバー等)。魚介類は栄養も豊富ですがレステロールも高くなり、注意します
植物性の油がコレステロールは低いです。動物性では(バターやラード)、植物性では(ごま油、なたね油やオリーブがあります)炒め物は後者がおススメです

食物繊維は山野菜にも沢山ふくまれています。(ジャガイモ、かぼちゃ、ごぼう、芋)等、野菜はコレステロールの吸収を抑えて、さらに分解し体外に排出してくれます。

これらを沢山に使った食材レシピが悪玉コレステロールを下げて、健康にも良いです。レシピでは肉を摂取するなら、魚が良いとされ又大豆製品、豆腐等もレシピに摂りいれます。くだものでは食物繊維はとれますが、糖分も含まれているので注意

たけのこと味噌の炒め物

この春の食材を利用したレシピを1つ、
旬の野菜、(たけのこ、アスパラガス、みつば、山菜)など、この山野菜は、食物繊維がたっぷり、カリウムも豊富で塩分も排出してくれます。この食材を使い、(たけのこと味噌の炒め物)がおススメです。

作り方

①フライパンに植物性のオリーブオイルをひきます

②鳥のささみを炒める(豚肉よりは鳥が脂肪分は低)

③バターを少し、たけのこも炒めます。

④醤油、酒、みりん、味噌を別の容器に溶かして、最後にフライパンへさっと入れて炒めます

トッピングで直前に三つ葉などを入れても、一味違います

サバ缶の味噌汁

サバ缶の味噌汁

サバ缶の味噌汁
悪玉コレステロールを下げるには、やはりDHA・EPAを多く含んだ青魚を食べるのが一番ですが、魚を調理するのは面倒なものです。

そこで、缶詰を使ったお手軽なみそ汁のご紹介です
缶詰にもDHA・EPAはたくさん含まれているので、常備しているとなにかと便利です。

サバ缶の味噌汁のレシピです。

材料(4人分)

サバの水煮缶  1缶
大根の葉    1束
味噌     お好みで
だし汁    4カップ

作り方

大根の葉は水洗いした後に、ゆでて水にさらし、しぼっておきます
この処理をしておくと、アクがぬけます。 ゆで時間は1分30秒から2分くらいです。

だし汁を沸かし煮だってきたら、サバ缶(水を切ったもの)・大根の葉を入れ、味噌で味を調整します。

味噌はいつもの量よりは気持ち多いほうが、美味しいかと思います。
すぐに召し上がっても美味しいですが、ちょっと時間をおいて温めなおしたほうが味がしみて美味しいです。

大根の葉にも栄養がたくさんあり、また体内に入った余分なものを排除してくれるので捨てずに活用してください

時期により、大根の葉が手に入らないときは、タケノコの水煮でも代用できます。
タケノコの水煮は千切りのものではなく、半分にカットされたものか、そのまんまの形の水煮を大きめに切って使用するほうが食感があり、お薦めです

タコのカルパッチョ

タコのカルパッチョ

タコのカルパッチョ
コレステロールが、食べ物から摂取するものだと思っている方が多いようですが、実は肝臓で作られる方が多いのです。

肝臓機能が強くなければ悪玉コレステロール値を下げることは難しいのです。
肝臓の機能が低下するとコレステロールは処理できなくなり、血液中に溜まり、動脈硬化高コレステロール血症などを引き起こしてしまうのです。

肝臓機能をアップさせる食品といえば魚介類です。その中でも有名なのがタコですね。
タウリンがたくさん入っている食品です。
タコを使ったレシピを紹介します

【タコのカルパッチョ】

材料

刺身用タコ足…1本~2本
新玉ねぎ………半分
みょうが………2本
プチトマト……3ケ

●生姜…………100g
●黒酢…………100cc
●ハチミツ……大1

黒胡椒………少々
塩……………少々
エゴマ油……大1

作り方

1.新玉ねぎは薄くスライサーでスライスし、水にさらしておきます。

2.プチトマトはくし切りにします。ミョウガは千切りに。

3.タコ足の先端は少し切り落とし、薄く切ります

4.●の材料を合わせて生姜黒酢を作ります。できれば前の晩から作り置き一日経ってから使います。

5.皿の上に薄切りしたタコを並べ、上から新玉ねぎ、トマト、ミョウガを散らし、黒胡椒、塩、をふりかけます。

6.上から生姜黒酢を大さじ1とエゴマ油をかけまわして出来上がりです

サーディン缶めし

サディーン缶めし

サディーン缶めし
コレステロール、悪玉コレステロール値を下げる簡単レシピ『サーディン缶めし』

◆材料(二人分)◆

【サーディン缶】味がついていないオイルサーディン1缶(100g程度)
【玉ねぎ】小さめの玉ねぎを半分、できるだけ薄めにスライス
【大麦入りご飯】2膳分。なければお好きなご飯。

【しょうが】すりおろし。お好きなだけ
【長ネギ】みじん切り。お好きなだけ
【ニンニク醤油】適量。生のニンニクの薄皮をむき瓶に入れ、ニンニクがかぶる位に醤油を入れる。蓋をして1週間から10日保存後、使用可能

◆作り方◆

小さなフライパンを強火で熱し、サーディンをオイルごと投入。他の食用油は必要なし。多少煮崩れるが、気にせずに。そこに、すりおろししょうが投入。

火が通ったらサーディンをホカホカご飯の上に乗せる。玉ねぎのスライス、長ネギのみじん切りをのせ、ニンニク醤油をちょろっとかけて、出来上がり

簡単にできるレシピなのですが、悪玉コレステロール退治に大活躍の食材ばかりが使われています

【サーディン、鰯】魚、特に青魚は悪玉コレステロールを下げてくれると言われています。でも生魚の調理はちょっと面倒。そんな時は缶詰が便利ですね。

【玉ねぎ】玉ねぎは、コレステロールを減らし、血液をサラサラにしてくれます。その正体は「硫化アリル」。この成分は過熱すると効力が減ってしまいます。玉ねぎを切ったら、すぐ調理、使用しないで10~15分放置し「硫化アリル」が十分発生するのを待ちましょう。

【大麦】食物繊維を多く含む大麦も、血中コレステロール、悪玉コレステロールを下げてくれると言われています。あまり食卓には馴染みのない食品ですが、プチプチとした歯触りが病みつきに。

【しょうが】しょうがは、魚の臭みを取ってくれるし、コレステロールを下げる作用もあります。

【長ネギ】長ネギにも、玉ねぎの成分と同じ「硫化アリル」が含まれています。

【ニンニク】ニンニクにも「硫化アリル」が含まれているのですが、生のニンニクは臭いも刺激も強すぎますよね。そこで醤油に漬けることによって、臭みが消え、生でも食べられるようになるし、醤油にニンニクの香りが移り、一石二鳥です。色々な料理に使える「ニンニク醤油」は作り置きしておくと便利です。

コレステロール値が高い、でも忙しくて料理している暇がないという方に、この簡単「サーディン缶めし」いかがですか

悪玉コレステロールを下げるレシピ

悪玉コレステロールを下げるレシピ

悪玉コレステロールを下げるレシピ
悪玉コレステロールを下げるレシピをご紹介します。

【タコと玉ねぎのえごま油マリネ】

タコにはコレステロールの低下に役立つタウリンが多く含まれます。
えごま油は、オメガ3脂肪酸が多く、コレステロールや中性脂肪を下げ、血液をサラサラにします。
お酢は、血液をサラサラにしてくれます。

●材料

タコ 80グラム
玉ねぎ 1/2個
乾燥バジル 適量

えごま油 大さじ1
お酢 大さじ2
はちみつ 小さじ2

●作り方

1)タコを一口大に切る。
2)玉ねぎをスライスする。
3)えごま油、お酢、はちみつをよく混ぜる
4)ポリ袋などに1のタコと2の玉ねぎを入れ、3の液と、乾燥バジルを加え、軽く揉む。
5)冷蔵庫で1時間半ほど置いて完成

【簡単サバ缶のねばねばうどん】

サバはDHAやEPAが含まれ、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増やす性質があります。
納豆やオクラコレステロールの排出をするための食物繊維を豊富に含みます。

●材料

サバ缶 1/2缶
納豆 1パック
オクラ 30グラム

めんつゆ お好みで
うどん 1玉

●作り方

1)オクラを茹でて、切る。
2)うどんを茹でる。
3)サバ缶納豆と切ったオクラを混ぜる。
4)茹で上がったうどんを器に盛り、3をのせて完成お好みでめんつゆをかける。

【鮭のホイル蒸し】

にはアスタキサンチンという抗酸化成分が含まれ、コレステロールの酸化を防ぎます

●材料

甘口塩鮭 1切れ
椎茸 1個
レモン 薄切り1枚

日本酒 大さじ1
ブラックペッパー 少々

●作り方

1)椎茸を薄切りにする。
2)アルミホイルにと椎茸とレモンを乗せて、アルミホイルの両端を包み、日本酒を加え、ブラックペッパーをふる。
3)アルミホイルを上までしっかり包む
4)フライパンに3を入れ、水をアルミの半分ぐらいまで入れて蓋をし、沸騰させる。
5)中火~弱火で15分ほど蒸して、完成

さんまと野菜ののっけ盛り

さんまと野菜ののっけ盛り

さんまと野菜ののっけ盛り
悪玉コレステロールを下げる食品を使ったヘルシーレシピを紹介します。

「さんまと野菜ののっけ盛り」4人分

材料・・・・・・さんま、野菜(大根1本、ニンジン1本、水菜1袋、モヤシ1袋)、エノキ茸1袋、いりごま少々

下味・・・・・・醤油、しょうが、酒(少し下味をつける程度でいいです)

ドレッシング・・醤油、お酢、ごま油、だし、赤唐辛子(小口切り)

その他・・・・・オリーブオイル

[作り方]

さんまは三枚におろし一口大に切ります。

②醤油、しょうが(チューブでもOKです)、酒を合わせさんまを漬け込んでおきます。

③大根、人参は千切りにし、水菜は5cmくらいに切って、それぞれ水にさらします。

④エノキも5cmくらいに切って、モヤシは洗ってサッと煮ます

⑤さんまに小麦粉をまぶします。

⑥フライパンにさんまが浸るくらいのオリーブオイルを入れ、色がついたらキッチンペパーや金網などに取り油をきっておきます。

⑦鍋にドレッシングの材料を合わせ、ひと煮立ちさせます。ドレッシングとしてかけるというより、盛り付けたとき野菜が浸るくらいの量にします。

⑧深めの器に、さんまと野菜を交互に重ね、ドレッシングで味をなじませておきます。冷蔵庫に入れておくとよりおいしいです

⑨最後にゴマをふりかけて出来上がりです。

まとめ

●さんま、きのこ類、オリーブオイル、お酢、ゴマ、唐辛子、生姜など悪玉コレステロールを下げる効果があります。

魚嫌いの人でも、野菜と一緒で食べやすいと好評なレシピです。ごはんのおかずには勿論ですが、お酒の肴にも合います。

●野菜もたっぷり食べれますし、お好みでお酢を多めにしたり、ほかの野菜や違うキノコなどアレンジ出来ます

 

悪玉コレステロールを下げるサラダレシピ

悪玉コレステロールを下げるサラダレシピ

悪玉コレステロールを下げるサラダレシピ
悪玉コレステロールを下げるのに効果があると言われている食材と、テレビで話題となった「酢タマネギ」(悪玉コレステロールを下げる効果があるそうです。)を取り入れたおすすめレシピをご紹介します。

事前に「酢タマネギ」はまとめて作っておきましょう。

薄切りにしたタマネギを15分ほど放置させてからガラス容器などに入れます。
そこに適量のハチミツを入れ、お酢をひたひたになるまで注ぎ、冷蔵庫で2日以上放置します。

【悪玉コレステロールを下げるサラダレシピ】

(材料:2人分)

カットワカメ大さじ2、カボチャ4分の1、ミックスビーンズ大さじ5、オリーブオイル大さじ3、お酢大さじ3、塩コショウ適量

作り方

【1】ワカメは水で戻し、カボチャはスプーンで種を取り除き、食べやすいサイズにカットします。

【2】フライパンに1センチほど水を入れて、その中にカボチャを入れて中火にします。フライパンに蓋をして蒸し、竹串がスーッと通るほどのやわらかさになったら取り出して冷ましておきましょう。

【3】オリーブオイルにお酢と塩コショウを入れてよく混ぜ、ドレッシングを作っておきます。

【4】ボウルにカボチャ、ミックスビーンズ、ワカメをいれて混ぜます。

【5】器に材料を入れて、その上に酢タマネギを適量乗せ、ドレッシングを回しかけて完成です