悪玉コレステロールをすぐに下げる方法|食品や食事を紹介

悪玉下げる

当サイトでは悪玉コレステロール(LDL)を減らす、最新の改善方法を公開しています。

毎年、会社の健康診断結果をみるたびに、コレステロール値が上昇していたり、治療の必要があると通知されると、とても嫌な気分になりますよね。

しかしながら、悪玉コレステロールは数値が高くともすぐに症状が出るわけでは
無いので治療を疎かにする人が多いのが問題なのです。

そんなコレステロール値は体にとってどんな悪影響を与えるのか、また、コレステロール値を改善するために必要な食事などの方法について詳しくご紹介します。

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<悪玉コレステロールってそもそも何??>

悪玉コレステロールを減らす食事、食品をとることが、コレステロールを改善するのに一番効果のある方法であるといえます。ですが、悪玉コレステロールがある一方で、善玉コレステロールもあります。

そもそもコレステロールとはなぜ体に存在するのでしょうか。
コレステロールとは、私たちの体を構成する、細胞の膜、「細胞膜」を作るために必要な脂質、要は油の一種です。

コレステロールの役割は、細胞膜の材料であったり、ビタミンDの合成に使われます。心や体をコントロールするホルモン副腎皮質ホルモンや、脂肪の消化を助ける胆汁酸の材料にもなっています。

コレステロールを全く摂取しないと、こういった体に必要な成分を作ることができないので、1日に1000~1500mgの摂取が必要です。

コレステロールには、善玉と悪玉コレステロールがあります。
悪玉コレステロールといわれるコレステロールは、LDLコレステロールと呼ばれ、さまざまなところに必要なコレステロールを血流に乗って、運んでいます。

ですが、この悪玉コレステロールが増加し、たくさん運びすぎてしまうと、血管の壁にへばりついて、さらに放置してしまうと、動脈硬化を起こしてします。
動脈硬化は、心筋梗塞、狭心症や脳梗塞といった病気を引き起こします。

この動脈硬化を引き起こしてしまうので、悪玉コレステロールと呼ばれます。
この悪玉コレステロールは増えることで動脈硬化を引き起こしてしまいますが、生命活動をしていくうえでは必要なものです。

では、悪玉コレステロールに対して、善玉コレステロールはどういった働きをしているのでしょうか。善玉コレステロールと言われるHDLコレステロールは、悪玉コレステロールとは異なり、不必要な、つまり、余ったコレステロールを運び出す役割をします。

したがって体に必要のない、動脈硬化を引き起こしてしまうコレステロールを細胞壁から運び出してくれる役割を果たしています。ですから善玉コレステロールと呼ばれています。

つまり、この善玉コレステロールを増やすことが、悪玉コレステロールを減らすということにつながります。

<検査結果でしっかりと見ておくべきポイント>

健康診断で行われる血液検査では、コレステロールに関しては、総コレステロール値、LDL値、HDL値という項目があります。

それぞれ基準値よりも高いことで、高脂血症という診断を受けます。
さらに検査で重要なポイントは、善玉コレステロールと悪玉コレステロールの比率です。

善玉コレステロールと悪玉コレステロールのバランスが現在、重要視されており、
「LH比」と呼ばれます。

LH比が高いとLDLコレステロール、つまり、悪玉コレステロールが過剰にある状態で、LH比が低いと、HDLコレステロール、善玉コレステロールが多く、不要なコレステロールが回収されやすい、健康的な状態であるといえます。

ですので、この「LH比」を改善するために、悪玉コレステロールを減らし、善玉コレステロールを増加させることがとても食事療法ではポイントとなるのです。

さまざまな食品にコレステロールを減らすために必要な成分がありますが、それぞれ、悪玉コレステロールを減少させる食品と、善玉コレステロール増やす食品というものがあります。

悪玉コレステロールを減少させ、善玉コレステロールを増加させる、どちらも大切であり、片方だけ改善しても「LH比」を改善させるのはとても難しいです。
ですから、悪玉コレステロールを減少させる食品、善玉コレステロールを増加させる食品をバランスよく摂取することが、コレステロールを改善するために必要です。

<悪玉コレステロールを減らす食品、成分>

悪玉コレステロールを減らす食品

ではまず、コレステロール値を改善するために必要な、悪玉コレステロールを改善する成分があります。それは、「DHA」です。代表的な成分であり、とても有名で知らない人はいないくらいではないでしょうか。

DHAとは「ドコサヘキサエン酸」の略で、魚の脂肪などに多く含まれている不飽和脂肪酸のことです。DHAは人体の脳細胞や神経組織の形成に不可欠な存在で、体内では生成することが出来ないため食事によって摂取しなければなりません。

DHAは非常に健康効果が高く、悪玉コレステロールを下げる作用があります。
そのメカニズムは2つあります。

まず1つ目は、物理化学作用です。
DHAには細胞膜のリン脂質の中に入り込む作用があり、血管壁や赤血球を柔らかくしてくれます。

その結果、血液の粘度が低下し、酸素をたくさん供給できるようになります。酸素をたくさん供給できるようになれば、悪玉コレステロールが上昇するのを予防できます。

そして2つ目は、化学的作用です。DHAには酵素としての働きがあります。
DHAには血中の善玉コレステロールを増加させる作用があります。

その結果、悪玉コレステロールを排出する肝臓の働きが効率的に促進され、コレステロール値の低下が実現するのです。

このようにDHAは、悪玉コレステロールを減らしてくれる効果と、善玉コレステロールを増加させる両方の効果があるので、コレステロール値が気になる方はもちろん、中年太りが気になっている方にも積極的に摂取してほしい成分となります。

そんなDHAが含まれている食品とはどんなものでしょうか。
DHAは魚類に多く含まれています。DHAは、魚の種類によって含有量は大きく異なります。特にDHAを多く含む食品を挙げると「イワシ」、「サバ」、「サンマ」などの青魚が有名です。

さらにサバの味噌煮などの缶詰類はDHA含有量も多く、手軽に食べられるので大変お勧めです。厚生労働省でも健康の維持増進のためにこのDHAを1日に1000mg以上の摂取を推奨しています。しかし、実際はほとんどの方が1000mgも摂取できていないのが現状です。

魚を積極的に食べている50、60代でさえも、実際600~700mgしかDHAを摂取できていません。ですからそれよりも若い世代はさらに注意が必要です。しっかりとDHAを摂取するには、新鮮な、旬な青魚を毎日食べることが大切です。

刺身でも焼き魚でも大丈夫です。さらにサバの味噌煮などの缶詰でもDHAは摂取することができますから、お酒を飲まれるかたは、おつまみには青魚の缶詰を意識的に食べるように心がけましょう。

<悪玉コレステロールの材料の合成を阻害する成分を摂取しよう!>

悪玉コレステロールのを減らすために、まずその材料の合成を抑えることも、重要です。そんな悪玉コレステロールの材料の合成を阻害してくれる成分が「EPA」です。

この「EPA」という成分もまたとても有名な成分であり、知らない人はいないといってもいいのではないでしょうか。EPAはn-3系不飽和脂肪酸であるエイコサペンタエン酸のことです。このEPAがコレステロールのコントロールにとって、とても大きな役割を果たしています。

体内に取り入れた脂質は油であるため、水に溶けることができません。体内には、この脂質を血液中に溶かして体の各所に輸送するためにリポタンパク質というものが存在します。

リポタンパク質のことを「VLDL」と呼びます。VLDLとは、血液中に存在する脂質の一種であり、VLDLが肝臓で悪玉コレステロールとなり、コレステロールを体の各組織に送る働きをします。

ここでこの悪玉コレステロールの材料となる「VLDL」の合成を阻害するのが「EPA」というわけです。この悪玉コレステロールの材料の合成を阻害することで、結果的に悪玉コレステロールを減らすことができます。

残念ながら、このEPAもDHAと同じで、体の中で作ることはできません。ですから、食事から積極的に摂取することが求められます。EPAは基本的には魚や昆布などの海産物に多く含まれています。

やっかいなことに、EPAは酸化しやすいため、鮮度が良いうちに食べることが理想です。また、魚の油に含まれるので、調理では煮魚にするのがおすすめです。
漁師汁などはEPAを積極的に摂取するにはおすすめの調理方法といえるでしょう。

DHAと同じ青魚にも多く含まれているので、食事のときは肉ではなく、魚中心の食事にすることが悪玉コレステロールを減らすために必要なことであるといえます。

<野菜の力で悪玉コレステロールを減らそう!>

野菜の力

悪玉コレステロールは野菜の力でも減らすことができます。キャベツやブロッコリーなどに含まれるアミノ酸、SMCSは、悪玉コレステロールを減少させる成分です。

SMCSをもっとも多く含む食品はブロッコリーの花部分葉部分次いでキャベツの芯の部分だと言われています。ただし、SMCSをあまりに大量に摂りすぎると溶血性貧血を生じる可能性があります。適量を食べることがおすすめです。

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<トマトに含まれるリコピンは善玉コレステロールを増加させる!!!>

トマトに含まれるリコピン

トマトに含まれる赤色の色素「リコピン」には、善玉(HDL)コレステロールを増やす効果があります。善玉コレステロールを増加させることによって、悪玉コレステロールを体の外へ運びだすことができるので、結果的に悪玉コレステロールを減少させることができます。

コレステロール値を減少させるには、「LH比」が重要であることは説明しましたが、実は、悪玉コレステロールを減少させる成分は多く知られているものの、善玉コレステロールを増加させる成分はあまり知られていません。

しっかりとコレステロール値を改善させるために、善玉コレステロールを増加させることは必須です。最近では、特に悪玉コレステロールの値はそこまで悪くないのに、善玉コレステロールの値が悪いので、「LH比」が上昇し、隠れ高脂血症となっている方が実は増加しています。

ですから、健康診断の結果で特に善玉コレステロール値が低いと出ている人にはリコピンによる対策が有効です。善玉コレステロールを増やすには、毎日トマト1.8個分のリコピンを8週間以上継続して摂取する必要があります。

サラダやトマトの野菜ジュースなどで、リコピンを積極的に摂取するようにしましょう。

<悪玉コレステロールを吸収しないために食物繊維の摂取も必要!!>

食物繊維の摂取も必要

便秘などの改善によく聞く食物繊維ですが、実はコレステロールを吸収しないためにもとても役立っています。食物繊維は、肝臓や皮膚などで生成されるコレステロールを減らすことは難しいですが、食事から摂るコレステロールを減らしてくれる働きがあります。

食物繊維には、水溶性と不溶性の2種類がありますが、コレステロールの吸収を妨げるのは、水溶性の食物繊維になります。水溶性の食物繊維は、腸内で消化されずに便として体外に排出されます。

腸内で消化されずに通過するのですが、その際に、コレステロールや脂肪、糖、胆汁酸などを自身に付着させ、体に吸収されることを妨げます。この十二指腸に分泌される胆汁酸は、原料に肝臓内のコレステロールが使われます。

ですので、少なくなった胆汁酸を肝臓が生成するためにコレステロールが使われ、血中のコレステロールが減り、コレステロール値が下がる、ということになります。

コレステロール値の改善には、水溶性食物繊維が必要ですが、水溶性食物繊維が多く含まれているのは、「かんぴょう」「にんにく」「ゆりね」「ごぼう」「納豆」「アボガド」「オクラ」「菜の花」「えだまめ」「モロヘイヤ」「明日葉」「昆布」「ひじき」「わかめ」「りんご」「みかん」「さつまいも」「キャベツ」
などがあります。

しっかりとこういった食物繊維を摂取して、コレステロールをなるべく吸収しないように気をつけることも悪玉コレステロールを減らす食事として重要です。

<酢にもコレステロールを抑制する効果があった!!>

酢にもコレステロールを抑制する効果があった

クエン酸サイクルによってコレステロールを抑制する効果が「酢」には確認されています。酢の大手醸造メーカーのミツカンの研究によると、酢に含まれる酢酸は、血中コレステロール値を下げることがわかっています。

また、体内に入った酢酸は、クエン酸になり、クエン酸サイクルにより、体内の脂肪分を生命維持エネルギーとして、燃焼させてくれるそうです。体内の脂肪分は、中性脂肪ですが、中性脂肪が減ることにより、悪玉コレステロールも減ることになりますので、コレステロール値を下げることにつながります。

酢でも、よりクエン酸が多く含まれる「黒酢」「リンゴ酢」などを調味料として積極的に使うことがおすすめです。普段の食事に酢の物を取り入れることで、悪玉コレステロールを減少させることができます。いつもの食事に積極的に酢の物を取り入れましょう。

<タウリンには、コレステロールを排出する効果がある!!>

タウリンには、コレステロールを排出する効果がある

タウリンと聞くと、元気になる成分というイメージですが、コレステロールを排出させる効果があり、悪玉コレステロールを減少させることができます。
これは、悪玉コレステロールを排出させる胆汁酸の合成をタウリンが促進するからです。

タウリンとは、アミノ酸の一種と誤解されがちですが、カルボキシル基を持たず、含硫アミノ酸から合成される分子です。タウリンは、タンパク質を構成するアミノ酸に含まれないとされ、DNA遺伝暗号にもなっておらず、原則的にタンパク質を構成しません。

しかし、遊離状態で沢山の動植物の組織中で発見されており、別名をアミノエチルスルホン酸と呼ばれています。そんなタウリンはリパーゼなどといった酵素の働きを強めます。

そして、胆汁酸の合成量が増えて、胆汁酸としてコレステロールが体外へ良く出されるようになります。タウリンが肝臓に多いほど、胆汁酸の合成量が増えるため、悪玉コレステロールがどんどん排出されるようになります。

タウリンが含まれている代表的な食品としては、あさり、ホタテ、かつおなどの魚介類が挙げられることが多いです。よく二日酔いには貝類がいいといわれていますが、悪玉コレステロール排出にも大きく関係しています。ぜひ、貝類も積極的に食べるようにしましょう。

<酸化してしまった悪玉コレステロールはとてもやっかい!!>

酸化してしまった悪玉コレステロールはとてもやっかい

悪玉コレステロールは一度血管壁に付着すると、酸化し、どんどんへばりつき、血管壁から離れなくなり、どんどん血管がつまってしまうようになります。
逆にいうと、その悪玉コレステロールの酸化を防止することができれば、悪玉コレステロールは再び、善玉コレステロールによって肝臓に運ばれ、胆汁酸によって体の外へ排出することができます。

そんな悪玉コレステロールの酸化を防止してくれる成分が「ポリフェノール」です。
ポリフェノールという成分は今では知らない人はいないくらい有名な成分ですが、実は、このポリフェノールは単独の物質ではありません。

光合成を行う性質を持つ植物において花びらや実、茎などに含まれている成分の総称で「ポリ(たくさんの)」と「フェノール」の二語から成り立っています。

代表的なポリフェノールとして知られているものとしては、アントシアニン、カテキン、セサミンなどがあります。

この抗酸化物質であるポリフェノールは、自身を酸化させることで、血管にへばりついた悪玉コレステロールの酸化を防ぎ、悪玉コレステロールを再び肝臓に戻せる状態にし、悪玉コレステロールを減らすのに大切な役割を果たしています。

このポリフェノールを多く含む食品としては、赤ワイン、カカオ、コーヒーなどが代表的です。このポリフェノールもまた、体内で合成できませんので、食事から摂取する必要があります。

さらにポリフェノールは熱にとても弱いので、食事に取り入れるのであれば、ポリフェノールが含まれている飲料を積極的に飲むことが悪玉コレステロールを減らすためにはおすすめです。

<ビタミンも悪玉コレステロールを減らすにはとっても大切>

ビタミンも悪玉コレステロールを減らすにはとっても大切

悪玉コレステロールを減らすには、「ビタミン」を積極的に摂取することもとても重要です。例えば、ビタミンCには、悪玉コレステロールを胆汁酸に変化させる効果があります。

ですが、ビタミンCが不足してしまうと、悪玉コレステロールは胆汁酸として排出されず、いつまでも体内にとどまってしまいます。ですから、ビタミンCを多く含む柑橘系やイチゴ、キウイといった果物をデザートとして食べるのはとてもおすすめです。

ですがビタミンCを摂取しすぎてしまうと、悪玉コレステロールを酸化させてしまい、かえって排出できない状態となり逆効果になるので、過剰摂取は控えましょう。さらにビタミンEも積極的に摂取してほしい成分です。ビタミンEには酸化してしまった悪玉コレステロールを減らす効果があります。

ビタミンEとは脂溶性ビタミンの一つです。
野菜や植物性油脂などに多く含まれており、強い抗酸化作用を持っています。そのため活性酸素が及ぼす悪害から体を守り、生活習慣病であるガンや心筋梗塞などを予防する働きがあります。

体内で活動するコレステロールは脂肪の膜によって覆われています。この状態のコレステロールが活性酸素の影響を受けると酸化し、過酸化脂質に変化します。この過酸化脂質は血管の壁に付着し、動脈硬化を引き起こす原因を作ることがあります。

しかし、ビタミンEには、この過酸化脂質を分解する働きがあります。その働きによって酸化した悪玉コレステロールを減らし、血液の流れをスムーズにするのです。

ビタミンEが多く含まれている食べ物として知られているのは、アンコウの肝、筋子、キャビアなどです。

ビタミンEは悪玉コレステロールの酸化を予防してくれますが、含まれる食品がとても少ないという特徴があるので、サプリメントの活用がいいかもしれません。

また、悪玉コレステロールを減らすビタミンとして「ビタミンB」がおすすめです。
ビタミンB群とはビタミンB1、ビタミンB2、ナイアシン、パントテン酸、ビタミンB6、ビタミンB12、葉酸、ビオチンの8種の総称です。

これらはお互いに協力関係を保ち、様々な物質代謝に関わるためにビタミンB群として一つにまとめられて呼ばれています。ビタミンB群がコレステロール値を下げるといわれていますが、主に悪玉コレステロールを下げる働きをするのがビタミンB2です。

ビタミンB2には血液中に脂肪が蓄積するのを防ぐ働きだけではなく、動脈硬化を引き起こす原因となる過酸化脂質が体内で生成されるのを防ぐ働きや、すでに蓄積されている過酸化脂質を分解する役割も果たしています。

また糖質の代謝に関わっているビタミンB1は、摂取した糖質を分解する酵素の働きを助けます。この働きのおかげで血糖値が高くなったり、糖質が血液中で脂肪になって血管をブロックしてしまうという事態を防ぐことができるのです。

ビタミンB群が含まれている代表的な食品は、秋刀魚やニシンなどの魚類、シジミやアサリなどの貝類、レバーなどです。

<悪玉コレステロールを減らすにはたくさんの栄養素が必要>

このように悪玉コレステロールを減らす食事としては、さまざまな栄養素が含まれていることが重要です。

DHAやEPA、リコピンなど、ひとつひとつの成分が悪玉コレステロールを減らしたり、善玉コレステロールを増加させて、総コレステロール値を減らして、動脈硬化を予防してくれます。これらの栄養素の多くが体内で合成できないので、積極的に食事によって摂取する必要があります。

悪玉コレステロールを減らすには、体で合成できない栄養素を含む食事を積極的に食べることが、一番の近道です。ご紹介した成分を含む食品を食べて、悪玉コレステロールを減らし、そして命を脅かす動脈硬化を予防し、心筋梗塞や脳梗塞といった病気の予防を心がけましょう。

普段の食事食生活で悪玉コレステロールを下げたい人向けに

→ 悪玉コレステロールを下げるレシピ紹介